腹筋ローラー 強度。 【プロ監修】腹筋ローラーは毎日でもOK? 効果的な頻度と正しいやり方

腹筋ローラーでお腹回りの皮下脂肪は痩せる?その効果と正しい使い方

腹筋ローラー 強度

ダンベル何キロ持てる?第41話の大まかなストーリ&感想 居候中のジーナがひびきちゃんの兄の部屋で、何やら怪しいグッズを発見します。 完全に魔物を召喚するためのアイテムですね…。 魔法陣とかあるし。 てかひびきちゃんは妹なのに、信じてるんですね(笑)いや、妹だから信じたいのかな ・・? 発見したグッズの中にシルバーマンジムのロゴが入った謎の物体がありました。 朱美ちゃん曰くこれは、アブローラーという腹筋を鍛える道具とのこと。 あやかちゃんは知ってて当然ですね。 強引すぎない ・・? せっかくのアブローラー…。 朱美ちゃんによる使い方講座が始まります。 難なくこなすあやかちゃん…。 プランクをやっただけで悲鳴を上げるひびきちゃん…。 実際やってみると、結構きついです。 プランクだけでもしんどいかもですね。 さすがひびきちゃん…。 立花先生もお腹周りは気にしてるんですねぇ…。 廊下の外で盗み聞きでしょうか? スタートポジションに入ったその時「ボギョ」という謎の音とともにぎっくり腰で運ばれていきました。 完全に脇役に戻ってしまわれたのですね。 しかもボギョってどんな音なの??? 一方シルバーマンジムでは…。 街雄トレーナーの腹直筋がうずいていました。 「紗倉」 紗倉って…。 ひびきちゃんも苗字は紗倉ですねぇ…。 もしやお兄様??? 腹筋ローラーって何? アブローラーは腹筋を鍛えるための道具です。 腹筋を鍛えるためのトレーニングは多々あるのですが、その中でもトレーニング強度の強いトレーニングです。 下記の商品がアブローラー(腹筋ローラー)です。 腹筋ローラーってダイエット効果あるの? 腹筋ローラーをやっても大きなダイエット効果は見込めないですね。 腹筋ローラーは腹筋を鍛えるための道具なのですが、そもそも腹筋は筋肉としては大きくないので、代謝アップによるダイエット効果は薄いです。 そして腹筋ローラーだけやっても割れた腹筋はゲットしずらいですね。 割れた腹筋=腹筋(腹筋ローラー)+有酸素運動 割れた腹筋をゲットするためには、筋トレ(腹筋)に加えて有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。 上記について詳しく解説したのが「」になります。 良ければ参考にしてみてください。 腹筋ローラーの使い方!強度別に紹介 アブローラー(腹筋ローラー)のやり方を紹介しますね。 大きく分けると3通りのやり方があります。 ローラープランク(強度:弱)• 膝コロ(強度:中)• 立ちコロ(強度:強) 上記の通りの順番で自分の筋力を確かめてみるといいと思います。 個人的にはローラープランクは余裕で、膝コロを50回くらい行うとしんどいです。 立ちコロはほぼできません。 腹筋ローラーは毎日やってもいいの? 結果的には毎日行ってOKなのですが、やり始めは間隔を開けて行ったほうがいいです。 最初に腹筋ローラーをやった翌日は筋肉痛がえぐいです。 個人的には膝コロを10回ほど行って、翌日筋肉痛で動けないレベルでした。 お勧めとしては、最初は筋肉痛が収まるくらい間隔を開けつつ、だんだん感覚を短くしていき最終的には毎日行えれるようになればOKですね。 腹筋ローラーをやるときに注意すること 腹筋ローラーを行う上での注意点が2点ほどあります。 腰に負担がかかる• 意外と高強度 上記の2点です。 間違った使い方をするとけがにつながる可能性がありますので注意しましょう。 ローラーを前に転がす動作の時に、腹筋で支え切れずに床に顔面を強打する可能性がありますので、無理をしないことが重要です。 膝コロできついと感じるレベルであれば、ローラープランクをお勧めします。 ダンベル何キロ持てる?第42話予告 次回第42話は、バーンマシーンについてです。

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腹筋ローラーの5段階の使い方|回数や頻度・腰を傷めないフォームについて

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もくじ• 腹筋ローラートレーニングの注意点 まず、具体的にどのくらいの回数やっているの? とよく聞かれます。 腹筋トレーニングの日は10回ワンセットで6セットぐらいやってます。 腹筋の日は腹筋ローラー以外の腹筋トレーニングもしているので、特に回数というのは注目してないです。 それ以外の日は3セットぐらい。 普段もちょくちょく腹筋ローラーはやってます。 腕立て10回と腹筋ローラー10回をワンセットにして、コーヒー飲んではワンセット、飯食ってはワンセット、電話終わりでワンセット、仕事の時間が空いてはワンセットと、何か違うことをするタイミングごとでワンセットやってます。 ちょこちょことやっているので、 一日10回ぐらいはなんだかんだでやっていると思いますね。 慣れてくると楽ですよ、疲れないし。 ただし、仕事場の同僚にはよく踏まれますwww。 注意点としては色々ありますが、最初はあまり考えないでやってみるのが一番だと思います。 前回色々能書き垂れましたが、まず形だけでも最低腹筋ローラー3回は出来るようになってから、いろいろフォームを考えた方が早いですよ。 ただ、あまり回数ができない友人の動きを見ていたら、手首が返ってしまっていましたので、手首が返らないようにしてください。 手首が返ってしまうと、私でもローラーを引き戻せません。 後は 膝と膝の間はちょっと開き気味で。 完全に閉じてしまうと腹直筋にはマックスの強度ですが、側筋にも効かせたいので、少し開いた方がいいです。 私は膝が痛くなるので低反発のクッションを膝の下にひいてやってます。 丁度幅が40cmなので、膝の間は30cmぐらい空けてますよ。 腹筋ローラー具体的なコロコロ法 まず、基本的に5種類のトレーニング方法があります。 動きだけでなく、分かりやすいようにフレームラインの動きも付けました。 1 一般的な腹筋ローラートレーニング法 最も一般的な腹筋ローラーの使用方法です。 腕、肩、胸、広背筋周りと腹筋を鍛えられますが、腹筋で伸び縮みしているのを意識してください。 ただしこの方法は、スタートポジションで腹筋の負荷を一度切らしてしまうので、毎回ごとに休憩が入っていると思ってください。 2 腹筋だけでなく、腕にも効かす腹筋ローラートレーニング法 腹筋にも効きますが、腕、肩、胸、広背筋周りを中心に負荷をかける方法です。 脚の付け根を伸ばして体を固定し、腕でローラーを転がすイメージです。 腹筋にも常時負荷はかかってますが、腕や肩で動かしているのを意識してください。 バリエーションです。 体の角度をほとんど変えず、腕の曲げ伸ばしでローラーを転がします。 これも意識は腕の方です。 この方法の場合、 肘を横ではなく、なるべく下に向けてください。 横に向けていると、肘の曲がらない内側方向へ、思っている以上に負荷がかかってしまうので、 肘を痛めてしまう可能性があります。 負荷のかかる方向へ関節を向けるようにしましょう。 3 腹筋に強く効かす腹筋ローラートレーニング法 前回紹介した常時腹筋に負荷がかかっている方法です。 前回記事: 強度としてはかなり強めです。 腕肩周りを固定して、腹筋だけで伸び縮みしているのを意識してください。 4 立ってやる腹筋ローラートレーニング法 肩関節と腰に負荷がかかりすぎるので、あまりお勧めしてませんが、立った状態でやる方法です。 稼働パターンは1と同じですが、脚の長さがある分強度としては最強です。 膝下にクッションなどがひけない場所のときなどにこの方法をやってます。 特に下腹部から脚の付け根、大腿筋まで鍛えられます。 膝つき腹筋ローラーは出来るけど、立った状態では出来ないよ、という人は、コツとして、限界まで伸ばしたところで、膝をついて伸ばしきる方法を試してみてください。 戻るときもさっきの限界の所まで来たら膝を上げて元に戻る。 途中膝つきになってしまいますが、その間の繋ぎ部分が鍛えられてくると、少しずつできるようになります。 これを繰り返していけば、自然と立ったままでもできるようになりますよ。 5 脇腹に効かす腹筋ローラートレーニング法 1~4までは、腹筋全体を鍛えてますが、主体は腹直筋、腹筋の真ん中部分です。 ここでは腹筋の横側、腹斜筋を鍛える代表的な方法を紹介です。 スタートの形は1と同じです。 ただ、ローラーの転がす方向が左右円を描いて押し出していき、同じルートで戻ってきます。 この時、膝の間は大きめに開いてください。 負荷のかかり方は押し出した方向と反対側の膝を支点として負荷がかかります。 つまり対角線上に負荷がかかるので、膝の間を開いて、負荷を受け止めるやすくするためです。 押し出すときより、引きつけるときに脇腹を意識して腕ではなく、腹斜筋でローラーを引いているのを意識してください。 この腹斜筋を鍛える動きの場合、腹筋ローラーは2輪の物より不安定な1輪の方がやりやすいし強度も力も入れやすいです。 もし、2輪の腹筋ローラーしか持っていなければ、片輪をちょっと浮かせてドリフト走行でやってみてください。 結構きついです。 腹筋ローラートレーニングのポイントまとめ。 最初は腹筋ローラーを転がすだけで精いっぱい、腹筋を意識するなんてできないと思います。 そもそも負荷が強い器具なので、意識しないで漫然とおこなっていてもそれなりに腹筋はついてきます。 しかし、筋トレでも動かしている部位を意識するとより効果が高くなるのと同じで、 意識的に腹筋で伸び縮みしながらローラーをコロコロさせるようにすると、効果は全く違ってきますよ。 腹筋ローラーを伸ばしきったら、ちょっとそこで停止するようにしてみましょう。 なんだったら伸ばした状態で上下左右に少し体を揺すってみます。 しなやかに体がその揺れを吸収できたら、もう、自慢していいレベルです。 あと、腹筋ローラーをやったら、よく腹筋を伸ばしてストレッチして下さい。 これ、結構大事。 腹筋がつると、半端じゃなく生活に支障が出ます。 背筋のトレーニングも腹筋と同じぐらいやって下さい。 人間の体は、必ず反対側に縮める筋肉がついてますので、同じだけ鍛えないと、バランスを崩して腰痛になったりしますよ。 後は努力次第ですが、腹筋ローラー経験者から言わせてもらうと、腹筋ローラーだけでは正直なところ 限界があります。 モデルさんのようなバキッと割れた6パックを目指すのであれば、その他の腹筋トレーニングをプラスオンしていかないとだめだと思います。 腹筋ローラーは、筋トレとしては珍しい、 「筋肉を伸ばして鍛える」トレーニング方法です。 速筋より遅筋が多く鍛えられるので、より引き締まった腹筋を手に入れられますが 「筋肉を縮めて鍛える」筋トレとはメカニズムが少し違います。 もし、6パックのような筋肉の盛り上がりを目指すのであれば、 「筋肉を伸ばして鍛える」のほかに、 「筋肉を縮めて鍛える」トレーニングをミックスしていくのがよりベストです。 さあ、みんなで腹筋に血管浮き出るまでぴくぴくさせましょう!! line line line line line line line line line.

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腹筋ローラーでお腹回りの皮下脂肪は痩せる?その効果と正しい使い方

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腹筋ローラーの効果と注意点 腹筋ローラーには、大きな効果があります。 具体例として、上記の画像をご確認ください。 上記画像の時期は「腹筋トレーニングは腹筋ローラーのみ」「体脂肪率は15%以上」という条件ですが、(体脂肪率が高いにもかかわらず)ほどほどに腹筋が割れていることが確認できるはずです。 このくらいのレベルであれば、腹筋ローラーでも十分に実現可能です。 しかし、強い負荷がかかるからこそ、「初心者にとっては刺激が強すぎる傾向にある」ことも事実であり、鍛えられる部位を正しく把握して無理のないトレーニングを継続していく必要があります。 まずは、腹筋ローラーの効果(刺激される部位など)について説明していきます。 とても強い負荷をかけることのできるトレーニング器具ですので、使い方(取り入れ方)を間違わなければ、おすすめできるトレーニング器具であるといえます。 主働筋:腹直筋、腹斜筋• 協働筋:大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋など メインターゲットは、腹筋(腹直筋、腹斜筋)です。 協働筋として大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などが動員されます。 腹筋をメインターゲットとしながらも多くの筋肉が刺激されますので、筋トレ初心者にとってはお得感のあるトレーニング器具であるといえます。 腹筋に対して強い刺激が与えられますので、「腹筋を鍛えたい」「体脂肪率の高い状態でも腹筋が割れて見えるようにしたい」などの願望があるのであれば、心からおすすめできるトレーニング種目となります。 しかし、筋トレ初心者には「刺激が強すぎる」ことも否定できません。 はじめは無理をせずに、「徐々に稼働域を広げていく」「ネガティブレップ(伸張性動作)を繰り返す」などの工夫が必要となります。 腹筋ローラーの主動筋はあくまで腹筋ですが、大殿筋が刺激されることによるヒップアップや、広背筋が刺激されることによる背中の厚み、上腕三頭筋が刺激されることによる二の腕の強化などの効果にも期待がもてます。 しかし、多くの部位が動員されるというのは、デメリットにもなり得ます。 たとえば、腕立て伏せやベンチプレスの後に腹筋ローラーを使うと「上腕三頭筋が耐えきれなくなる」などの問題が生じますし、スクワットの後だと「大腿四頭筋が耐えきれずに立ちコロができなくなる」などの問題が生じます。 トレーニング種目が増えるほどに、取り入れ方の難しい種目でもあります。 というのも、「お腹を鍛えればお腹の脂肪が落ちる」ということはなく、比較的体積の小さな腹筋を鍛えても代謝に大きな影響を与えることはないためです。 腹筋運動だけでやせようとせず、ウォーキングなどのエアロビックな運動でエネルギーを使うようにしたほうがいいでしょう。 引用元:石井直方[著]『トレーニング・メソッド』P52より もちろん、無駄ではありません。 しかし、筋肉をつけること(筋肥大)と体脂肪を落とすこと(除脂肪)は相反する作用となりますので、「腹筋ローラー=ダイエット」というのは誤った認識です。 腹筋ローラーの目的はあくまで腹筋の筋肥大であり、お腹周りの脂肪を落としたいのであれば、「全身運動(筋トレ、有酸素運動)」と「適切な食事管理」を組み合わせていく必要があります。 ダイエットには、エネルギー収支のマイナスが欠かせません。 腹筋(腹直筋や腹斜筋)が主動筋となるトレーニング種目であっても、(協働筋である)腰・腕・肩などにも大きな負担がかかることになります。 腹筋ローラーは、ハイリスクハイリターンなトレーニング器具だと考えてください。 はじめから無理をしないことがポイントです。 定期的なトレーニングを継続していけば、徐々に腹筋ローラーに必要な筋肉(筋力)が備わってきますので、長期計画で実行することをおすすめします。 腹筋ローラーの使い方と基本フォーム 腹筋ローラーの使い方を説明します。 腹筋ローラーは、効果的なトレーニング器具です。 しかし、間違った使い方やフォームで実施してしまうと、「 腰を痛めてしまう」「 効かない(効果がない)」などの問題が生じやすい器具でもあります。 正しいフォームを覚えることが優先されます。 以下、基本的な使い方についてまとめていきます。 膝コロと立ちコロの両方を説明していきますが、基本的には「 膝コロだけでも十分に効果的」ですので、無理をすることなく取り組むことをおすすめします。 膝コロのやり方 膝コロは、膝をつけた状態から腹筋ローラーを転がしていきます。 膝をついて行いますので「 負荷が弱いのでは?」と感じられるかもしれませんが、はじめから正しいフォームでの膝コロができる人は少数派です。 甘く考えず、慎重に取り組む必要があります。 膝をつけて、腹筋ローラーを床にセットする• 骨盤の後傾を意識しながら、前方に転がしていく• 転がす距離が伸びるほどに、腹直筋への刺激が強くなる• 腹直筋の収縮(引きつけ)によって、スタートポジションに戻る 腹筋ローラーは、腰を落とさないことがポイントです。 腰を落としてしまうようなフォームでは簡単に怪我をしてしまいますので、「 おへそをのぞき込むような意識」を持つ必要があります。 また、「腰を落とさないフォーム」というのは、同時に「 お尻(殿筋)を引き締めて骨盤を後傾させるフォーム」とも言い換えることができます。 両方、もしくは意識しやすい方で試してみてください。 目線はおへそをのぞき込むようなイメージ• お尻を引き締めて骨盤を後傾気味にする それでは実際のトレーニングに移っていきます。 腹筋ローラーを手にするのがはじめてなのであれば、無理をすることなく「膝コロからはじめる」ことをおすすめします。 怪我をしてしまっては元も子もありません。 STEP1 スタートポジション スタートポジションをとります。 この段階で「 ある程度はフォームを固めておく」ことがポイントであり、動作中はフォームを崩さないような意識を持って行うことになります。 おへそをのぞき込んでいるか?• お尻(殿筋)を引き締めているか?• 背中を丸めているか? 正直、スタートポジションすらままならないことも珍しくありません。 できる範囲で試してみてください。 正しいスタートポジションができない段階で腹筋ローラーを転がしてしまうと、「 すぐに潰れてしまう」「 腕の力に頼ってしまう」などの問題が生じやすくなります。 STEP2 エキセントリック局面 フォームを崩さないように、ゆっくりと前方に転がしていきます。 「 頭を腕の間に潜り込ませるようなフォーム」であることがポイントです。 頭が上がってしまう(目線が高くなってしまう)ようなフォームになりますと、背中が反りやすくなり、腰への負担が大きくなります。 慣れてくると、前頭部が床に着くくらいまで転がせるようになります。 無理をする必要はありません。 「 これ以上転がしたら元に戻れない」「 すでに戻れないところまで転がしてしまった」などと感じるようであれば、止める勇気も必要です。 STEP3 コンセントリック局面 腹直筋の収縮によって、スタートポジションに戻ります。 腕の力に頼らないようにしてください。 腕は「 腹直筋の引きつけ(収縮)につられて、自然に戻ってくる」ような動作が、腹筋ローラーの正しいフォームとなります。 はじめは転がす距離を短くして反復することをおすすめします。 また、エキセントリック局面(伸張性動作)とコンセントリック局面(短縮性動作)とでは発揮できる筋力に差がありますので、「 転がせても元に戻せない」というのは不思議なことではありません。 できる範囲で練習することがポイントです。 立ちコロのやり方 立ちコロは、膝をつけずに腹筋ローラーを転がします。 基本的なポイントは、膝コロと同じです。 「 背中を丸める(絶対に反らさない)こと」「 骨盤の後傾を維持すること(お尻を引き締めること)」「 目線はおへそに向けること」などがポイントになります。 背中を丸める(反らさない)• 骨盤は前傾気味にする(殿筋を引き締める)• おへそをのぞき込むようなフォーム はじめは、浅く転がすことをおすすめします。 それなりの筋力を必要とする種目ですので、無理をしてしまうと「 床に顔をぶつける」ような事故が起こっても不思議ではないためです。 前屈のような姿勢をとり、腹筋ローラーを床に着ける• ゆっくりと前方に転がしていく• 遠くまで転がすほどに、刺激が強くなる• 腹直筋の収縮(引きつけ)により、スタートポジションに戻る 膝コロに比べ、負荷は格段に強くなります。 また、膝コロでは(ほとんど)動員されてこなかった太もも(大腿四頭筋)への刺激も強くなりますので、集中して取り組むことを心がけてください。 STEP1 スタートポジション スタートポジションをとります。 前屈のような姿勢をとり、頭を腕(二の腕)の間に潜り込ませます。 体の柔軟性には個人差がありますので、膝を曲げて「 無理のない(窮屈でない)フォーム」をとってください。 この段階でフォームを固めるのは難しいかと思います。 膝コロであればスタートポジションでフォームを固められるのですが、立ちコロでは「 エキセントリック局面にて正しいフォームに移行していく」ようになります。 難しく考える必要はありません。 STEP2 エキセントリック局面 ゆっくりと前方に転がしていきます。 スタートポジションにて「(頭を腕に潜り込ませることによる)肩関節の固定」ができているはずですので、動作で意識すべきは「 足関節の背屈」「 膝関節の伸展」「 腹直筋の伸張性動作(腹直筋をブレーキとして使う)」の3点です。 足関節の背屈(曲げる)• 膝関節の伸展(伸ばす)• 腹直筋(ブレーキとして使う) その他のポイントは、膝コロと同様です。 絶対に無理はしないでください。 膝コロとは「 比べものにならないほどの負荷」がかかりますので、無理をしてしまうと思わぬ事故にもつながりかねません。 STEP3 コンセントリック局面 ゆっくりとスタートポジションに戻ります。 腹直筋の力で動作することがポイントです。 肩関節、膝関節、股関節などを動員させてしまうと、腹直筋への負荷が逃げてしまい、効かないトレーニングなってしまいます。 主役はあくまで腹直筋です。 腹直筋の収縮(短縮性動作)につられて、肩関節、膝関節、股関節などが動作するようなイメージとなります。 はじめは難しいかもしれませんが、膝コロにてしっかりと練習してみてください。 腹筋ローラーの効果的な回数 腹筋ローラーの回数は、難しい問題です。 基本的には、「限界まで」がセオリーとなります。 腹筋は全身のバランスで比較すると「速筋繊維<遅筋繊維」となる部位ですので、回数を重ねることで筋肉を疲労させる必要があるためです。 しかし、クランチなどとは異なるポイントもあります。 それが協働筋の存在です。 どんなトレーニング種目であっても協働筋(主働筋の動きを補助する筋肉)は存在するのですが、腹筋ローラーの場合には協働筋にも強い負荷がかかります。 協働筋を考慮した負荷をかけないと、最悪の場合、大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などに代表される協働筋の怪我につながってしまうリスクがあります。 筋肥大に必要な刺激とは? 筋肥大には、速筋繊維への刺激が必要です。 あまりにも負荷が弱すぎると、遅筋繊維しか刺激されません。 しかし、腹筋には「遅筋繊維の割合が大きい」という特徴がありますので、平均的な部位(大胸筋など)と比べると高回数型のトレーニングが適していると考えられています。 いずれにしても、できなくなるまで反復することが必要です。 どうやっても上がらなくなるまで反復して上げる。 これが第二要件です。 筋肉はギリギリまで追い込まれてはじめて、その負荷に耐えうる修復をすると考えられます。 引用元:石井直方[著]『太らない教室』P159より オールアウトさせないトレーニング方法もあります。 余力を残したトレーニングをすることで「他部位のトレーニングへの悪影響にならない」ことを狙ってのものです。 腹筋の優先順が低い場合には、悪くない選択肢だといえます。 主働筋以外の筋肉(協働筋)への刺激が大きい 腹筋ローラーは、協働筋への負荷が大きくなります。 協働筋とは、「主働筋の動きを補助する筋肉」です。 腹筋ローラー(膝コロ)の場合には、大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋などが協働筋に当たる筋肉であり、これらの筋肉には大きな負荷がかかります。 全身を鍛えている場合には注意が必要です。 (関連記事:) 腹筋ローラーは、協働筋の関与が大きな種目です。 胸トレの後では大胸筋や上腕三頭筋、背中トレの後には広背筋などが腹筋ローラーのボトルネックになってしまうリスクがあります。 この特徴を嫌って、腹筋ローラーを嫌う人も少なくありません。 負荷をコントロールするという意識 腹筋ローラーの使い方には、膝コロと立ちコロがあります。 しかし、両者のトレーニング強度には大きな開きがあり、「膝コロでは負荷不足であり、立ちコロでは負荷が強すぎる」ということが往々にして起こりえます。 そこで注目して欲しいのが、以下の3点です。 腹筋ローラーを転がす距離(ストローク)• フォーム(負荷を抜かないフォーム)• テンポ(反復時にかける時間) 腹筋ローラーは、上記3点で運動強度をコントロールします。 ローラーを転がす距離、フォーム、テンポなどをコントロールすることで、「15回前後で筋力的限界に達するようにする」ことがポイントになります。 あらかじめ回数を決めてしまうのではなく、トレーニング方法によって「15回前後で限界に達するように調節する」ということです。 まとめ 腹筋ローラーは、効果的な体幹トレーニングです。 はじめから無理をすることなく、できる範囲での練習を繰り返してください。

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