筋トレ 食べ物。 筋トレのベストのタイミングは食事の前と後どちらだろうか

内臓脂肪を落とすのは筋トレ?食べ物?男性にも女性にも効果的な方法

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筋肉と食事摂取の関係 筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。 食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。 体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。 それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。 また、筋肉(骨格筋)は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。 筋肉の肥大のために栄養素をバランスよく摂ろう 筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。 そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。 主食(からだを動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)• 主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)• 副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)• 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)• 果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ) これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。 炭水化物 主な特徴として、 さまざま(瞬発的・持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。 不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。 摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。 含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物などが挙げられます。 タンパク質 主な特徴として、 筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。 不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があります。 摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。 2~1. 8g程度(体重70kgの人は84g~126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。 出典:公益社団法人 日本体育協会、アスリートの食事・栄養 脂質 主な特徴は、 細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。 不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。 含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれます。 ビタミン ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。 ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。 必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。 ミネラル 多量ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン)、微量ミネラル(鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン)があります。 カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。 ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。 しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。 また、体内に貯蔵できないものも多くあります。 一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。 具体的な食事メニュー 筋肉の肥大のためには、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります。 タンパク質 メニュー例 牛肉 プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじなど 豚肉 豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸しなど 鶏肉 バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込み、治部煮など 魚介類 海鮮丼、魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろしなど 大豆製品 湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツなど 乳製品 野菜のチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど コンビニや外食時に手軽に食べられるもの コンビニで手に入る低糖質高タンパク質のものを紹介します。 手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。 サラダチキン• 焼き鳥(タレより塩)• ゆで卵• プロセスチーズ• 魚の缶詰• 蒸し大豆• ギリシャヨーグルト• するめ• スモークチキン• 焼きちくわ(でんぷん不使用のものがあればなお良い) 食事を摂る理想的なタイミング 食事を摂るタイミングは筋肉をつけるために、気をつけるべきことのうちのひとつです。 なぜなら、食事を摂るタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスなどにおいて、成果が左右されるからです。 食事をとらずに空腹状態での練習は好ましくありません。 「空腹で練習しない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です。 トレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を、トレーニング後は、すみやかに炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。 トレーニング後の補食はその後の食事に支障をきたさないようにしましょう。 そのために、基本的にトレーニング開始前は2~3時間前(自分の胃の中のものが消化される時間をわかっておくと良い)、トレーニング終了後にはなるべく早くに食事(補食)がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。 筋トレ前後の食事 筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませるようにしておきましょう。 基本的に、 タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をします。 炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておきましょう。 必要な栄養素は不足なく揃えるのが基本ですが、その後に激しく体を動かすため、食事メニューはできるだけ消化に負担のないものにしておくことが重要です。 また、消化を促すためによく噛んで食べることも重要です。 筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。 まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。 ドリンクなどを利用するのも良いでしょう。 もし、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスすることをおすすめします。 その後、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い定食スタイルでの食事を摂り、体に必要な栄養をしっかりと摂るようにします。 サプリメントも活用しよう トレーニング中やトレーニング直後の栄養補給にすぐに食事が摂れない場合などは、サプリメントをうまく活用していきましょう。 詳しくはこちら「」 バランスの良い食事で体を大きくしよう このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することで、筋トレの効果を最大限にいかしていきましょう。 おすすめ商品.

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筋トレのベストのタイミングは食事の前と後どちらだろうか

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シックスパックをつくるのに大切なのは、腹筋などの 筋肉トレーニング(以下筋トレ)と 食事のコントロール。 その理由は、 ささ身が鶏肉の部位のなかで 脂質の含有量が最も少ない部位だからです。 こちらの栄養成分表をご覧ください。 こちらは、同じ鶏肉のなかで、 ささ身、胸肉、もも肉の主要な栄養素の含有量を示したものです。 ささ身は、100gあたり脂質が0. 8gと他と比較して少なく、たんぱく質が23gあります。 脂質が少ない分エネルギー量が105kcalと低カロリーの食材です。 ほかにも、糖質を代謝するビタミンB1やたんぱく質を代謝するビタミンB6も含まれています。 では、そもそも なぜ、ダイエットや筋肉づくりに「たんぱく質」をしっかり摂る方がよいのでしょうか? たんぱく質がダイエットや筋肉づくりに不可欠な理由! それは、たんぱく質が、筋肉や心臓、肝臓などの臓器、皮膚や爪、髪など、 体をつくる主成分となっているためです。 三大栄養素には、炭水化物(糖)、脂質、たんぱく質がありますが、たんぱく質が糖や脂質に転換しエネルギーに変えることができても、糖や脂質がたんぱく質に変わることはできません。 また、たんぱく質が小さな集合体になったアミノ酸で人体を構成しているのは、わずか20種類。 このうち、体内で合成されず食事から摂るべき必要がある必須アミノ酸が成人で9種類(赤ちゃんで10種類)あります。 たんぱく質(プロテイン Protein)がギリシャ語の「プロティオス(一番大切なもの)」から由来しているように、 人間にとって一番大事な栄養素というわけです。 これらのことから、 たんぱく質はダイエットや筋肉づくりに必要不可欠であるといえます。 鶏ささ身・・・23. 豚ヒレ肉・・・22. 鶏胸肉(皮なし)・・・22. 牛もも赤身肉・・・21. 9g 大豆製品• 生湯葉・・・21. 納豆・・・16. 5g チーズ• パルメザンチーズ・・・44. プロセスチーズ・・・22. 7g 魚介類• 黒マグロ赤身・・・26. 初ガツオ・・・25. 戻りガツオ・・・25. マカジキ・・・23. 紅ザケ・・・22. 5g 穀類• そば(乾めん)・・14. マカロニ・スパゲッティ・・・13. このL-カルニチンは、 脂肪を燃焼しやすくし、エネルギーに変える役割を果たしています。 また、疲労感やだるさを和らげる効果もあるため、 筋トレに励む人にぴったり! お肉を食べつつ脂肪を燃焼し疲れのケアもできるのです。 さらに、牛肉の濃い赤身部分はミオグロビンという成分で、動物由来のヘム鉄です。 牛肉の脂身が多いとエネルギー量も高くなることと、L-カルニチンとヘム鉄の効果を考慮して、 あくまでも赤身をチョイスしてくださいね。 これはヘモグロビンは鉄分とたんぱく質から構成されているからです。 一方、タイやヒラメ、タラといった白身の魚は、 低カロリーなのが特徴です。 味が淡白なため、好き嫌いなく食べやすい魚が多いでしょう。 魚の種類によって特徴が異なりますが、どれも高タンパクの優秀食材です。 肉類の含有量が乏しいカルシウムやビタミンDも魚にはしっかり含まれています。 どれも高タンパクの優秀食材である。 完全栄養食品!『卵』 卵は、「完全栄養食品」といって、ビタミンCと食物繊維を除くすべての 栄養素がバランスよく含まれた食品です。 1個あたり77︎kcalと手頃なエネルギーの中に、6. コレステロールが気になる方もいらっしゃるかもしれませんが、たまごにはコレステロールを下げる卵黄レシチンが含まれています。 安心して食卓に取り入れてください。 コレステロールの心配もなし。 別名畑の肉!『大豆製品』 大豆や納豆、豆腐は、 低脂肪で良質なたんぱく質源といえます。 大豆は別名「畑の肉」ともいわれるほど、植物性食品のなかではたんぱく質を豊富に含んでいます。 納豆は、100gあたりのたんぱく質量は16. 5g、木綿豆腐では7. 0gほど含まれています。 たんぱく質が豊富であればあるほど脂質の含有量も高くなりがちですが、大豆製品は脂質の含有量が少ないことが大きな特徴です。 おまけ:手軽にたんぱく質チャージ食材 以下に料理のトッピングにも使える 食材とたんぱく質の含有量を記載しました。 たんぱく質は少量でもこまめに摂ることが筋力アップに必要不可欠。 常温で保存が可能なものも多いので、ぜひ常備して食卓に取り入れてみてください。 鰹節(1袋 2g)・・・1. 干しエビ(1つかみ 3g)・・・1. 4g)・・・0. かに風味かまぼこ(1本 9g)・・・1. 1g たんぱく質の必要量と摂り方について たんぱく質の重要性と多く含まれている食材がおおよそご理解いただけたかと思います。 (日本人の食事摂取基準2015より) ただ、体格や活動量により個人差があることから、一般的には1日の必要量は、 体重1kgあたり1g(例:体重50kgの人なら50g)と覚えておくとよいでしょう。 激しい筋肉トレーニングをする人やスポーツ選手など、 筋肉増加のためには、1日に約2. そのため毎回の食事で欠かさず片手手のひらにのるサイズの肉、魚、卵、大豆製品をとることがポイントとなります。 さらに、 トレーニングの前後の補食も、何をどう取り入れるかが重要です。 トレーニング前 前の食事からトレーニングまで4時間以上空いているような空腹の状態では、エネルギーが少ない状態となっています。 この状態でトレーニングをすると、低血糖を引き起こす危険性があるほか、エネルギーが足りない状態で体を動かすと、身体は筋肉を壊してエネルギーを作ろうとします。 せっかく筋肉をつけるためにトレーニングをしているのに、筋肉を減らしてしまうという逆の結果を招かきかねません。 そのため、筋トレ前には消化がよくすぐにエネルギーとなる 糖質中心の補食を取り入れるのがオススメです。 おにぎり・あんパン・カステラ・バナナを食べる場合はトレーニングの 1時間半~2時間前。 トレーニングの直前の食事も、消化のために必要な血液と運動に使われる血液に分散されるため、消化にも悪く、筋トレ効率も落ちるためオススメできません。 トレーニング後 トレーニング後は、筋肉が疲労し、傷ついている状態です。 このときにいかに早く エネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給するかが大きなポイントです。 実際に運動後にたんぱく質を補給すると、筋肉のたんぱく質の合成が盛んになることも研究で明らかになっています。 また、水分補給はトレーニング中やトレーニング前後はもちろんボディメイクに重要です。 たんぱく質を効率良く吸収するためのポイント せっかく身体に良いたんぱく質をとっても、体内でうまく代謝されなければいけません。 代謝をスムーズにさせるために必要な栄養素が、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける ビタミンB群です。 とくに、ビタミンB6はたんぱく質の代謝にかかわり、ビタミンB6の必要量はたんぱく質の摂取量によって決まるというくらい、関係が深い栄養素。 ビタミンB6が豊富な食材は以下のとおりです。 《材料:1人分》 卵 1個、キャベツ 20g、納豆 1パック(50g)、牛乳 大さじ1、塩こしょう 少々 《作り方》• 千切りしたキャベツと納豆を混ぜ合わせます。 ボウルに卵を割り、牛乳とともに混ぜます。 塩こしょうで軽く味つけします。 フライパンに2を流し入れ、1の具材をのせて卵で半円に包みこめば、できあがり。 《栄養価》 192kcal/たんぱく質:15. 3g/炭水化物:8. 0g/脂質:10. 9g/食物繊維:3. この1品でたんぱく質が 15g以上摂取できます。 キャベツで食べ応えもアップ! 豆腐サラダ.

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筋肉をつける食べ物16選!筋肉にいい食べ物を食べて早速筋トレ!

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投稿日: 2018年02月25日 筋トレでは食事の栄養バランスがとても大切です。 「筋肉はキッチンでつくられる」という名言があるほどです。 筋トレに必要な栄養素や食事をするタイミングなど、筋トレにおける食事の摂り方をご紹介します。 トレーニングと休養と食事、この3つを意識しながら体づくりを進めていく必要があります。 なかでも食事の栄養バランスはとくに重要です。 ボディビルダーのなかには体づくりにおいて食事の占める割合は80%と語る人もいます。 しっかり筋トレをしているのに思うように身体が変わらないという人は、まずは食事の栄養バランスを見直してみることをおすすめします。 五大栄養素とPFCバランス 筋トレにおける食事管理は、五大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)をバランスよく摂取することです。 このうち三大栄養素と呼ばれる、タンパク質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbohydrate)の栄養バランスのことを、それぞれの頭文字をとって「PFCバランス」と呼んでいます。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、理想のPFCバランスは次のように示されています。 P(タンパク質)13~20 F(脂質)20~30 C(炭水化物)50~65 これは理想的な食事をするうえで欠かすことのできない指針となります。 そして、筋トレの食事メニューを考えるうえでも基本となる指針なので、しっかりと頭の中に入れておきましょう。 筋肉の成長に必要な栄養素 筋トレの食事では、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂る必要があります。 一般的には、体重1kgあたり1kgのタンパク質が毎日必要とされています。 さらに、筋トレをした日はタンパク合成が活発になるため、タンパク質もいつもより多く必要になります。 目安としては体重1kgあたり1,4~1,8kgのタンパク質が推奨されています。 体重70kgの人なら98~126gのタンパク質が必要になるのです。 また、筋肉の成長には炭水化物も大事な栄養素です。 炭水化物を摂ると太ると思っている人も少なくありませんが、筋トレによって破壊された筋繊維の回復には炭水化物が必要不可欠なのです。 筋トレをした日はタンパク質と一緒に炭水化物もしっかり摂るようにしましょう。 増量期と減量期の食事バランス 筋トレの食事メニューを組み立てるには、1日あたりのPFCバランスと摂取カロリーを考える必要があります。 習慣的に週2回以上の筋トレをしている人なら、基本的に高タンパクな食事を意識します。 PFCバランスでいえば、P:F:C=40:20:40あたりが目安になるでしょう。 ただし、PFCバランスや摂取カロリーは1人ひとりの生活環境や運動習慣によって異なるため、自分のライフスタイルに最も適した食事メニューを把握しておく必要があります。 これをベースにして、増量減量といった目的に合わせてPFCバランスと摂取カロリーを崩していくのです。 増量期の食事バランスと摂取カロリー 筋肉を増やす、いわゆる増量期では摂取カロリーが消費カロリーを上回る食事メニューを組み立てます。 普段よりも炭水化物を多めに、 栄養バランス的には、P:F:C=30:20:50あたりを目安にして、全体の食事量も増やしていきます。 ただし、炭水化物が増えるので、当然ながら体脂肪も増えてしまいます。 これに抵抗を感じる人も少なくありませんが、原則的に脂肪を増やさずに筋肉だけを大きくすることはできないとされています。 脂肪が増えることで筋肉の断面積そのものが大きくなり、トレーニングで扱える重量も増えて筋肉量が増加するという理由です。 減量期の食事バランスと摂取カロリー 体を絞りたい、いわゆる減量期では摂取カロリーが消費カロリーを下回る食事メニューを組み立てます。 普段よりも炭水化物を減らした食事を意識して、 栄養バランス的には、P:F:C=40:25:35あたりを目安に、全体の食事量を減らしていきます。 1日あたりの摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで、体脂肪がエネルギーとして使われていきます。 ですが、基礎代謝量を下回るように極端な食事制限をすると、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまい、上手く脂肪を減らすことができなくなってしまいます。 最近では身体をケトン体に誘導し、体脂肪をエネルギーとして使えるようにするダイエット方法が人気ですが、これはボディビルダーが大会前に短期間で体を絞る方法です。 まずは摂取カロリーを意識して時間をかけてじっくり脂肪を減らしていくのが良いでしょう。 食事をするタイミング 食事の回数は朝昼晩の1日3食が一般的ですが、 筋トレで体づくりをする期間は1日5回の食事回数がおすすめです。 ちょうど午前と午後に、おやつの時間を設けるというイメージです。 ただし、これは1日あたりの摂取カロリーを増やすことが目的ではありません。 あくまで1日あたりの摂取カロリーはそのままで、1回の食事量を少なくして、細かく5回に分けて食べるということです。 これは、空腹感を感じると糖質不足を補うため、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうメカニズムを防ぐためです。 また、内臓に負担をかけないように食事の間隔は少なくとも3時間は空けてるようにしましょう。 筋トレ前の食事について 筋トレの1~2時間前には、 おにぎり1個やバナナ1本などの軽い食事をするのが良いとされています。 これは、空腹による筋肉の分解を抑えるためと考えられています。 ですが、これにはさまざまな説があります。 まず、ジョギングやスイミングといった長時間おこなう有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして使うため、スタミナ維持のためにも運動前の栄養補給が必要になります。 ですが、無酸素運動である筋トレは、筋肉のなかになる筋グリコーゲンなどを短時間の間にエネルギーとして使う必要があるため、極端にお腹が空いていなければ無理に筋トレ前に食事をする必要は無いという説です。 また、アスリートのなかにも集中力が下がりパフォーマンスが低下するという理由で、競技の前は食事を控える人も少なくありません。 こうした理由から、食事をするなら筋トレ後のタンパク合成が高まっている状態のときに、栄養バランスを考えた食事をすることをおすすめします。 プロテインでタンパク質不足を補う 筋トレに欠かせないサプリメントといえば、やはりプロテインです。 筋肉の材料となるタンパク質を食事から摂る場合、脂質や炭水化物といったタンパク質以外の栄養も含まれるためカロリー過多になりがちです。 その点、プロテインならカロリーを抑え必要なタンパク質を手軽に摂取することができます。 筋トレ初心者のなかには、プロテインを飲むだけで筋肉がつくと思っている人がいるかもしれませんが、筋トレによるタンパク質不足を補うサプリメントというが正しい認識です。 また、ひと口にプロテインといっても、原料が異なるさまざまなプロテインがあります。 筋トレ後30分以内のゴールデンタイムには吸収の速いホエイプロテイン、休養中のタンパク質補給ならガゼインプロテイン、就寝前のタンパク質補給ならソイプロテインといったように、目的や用途に合わせて使い分けるのが良いでしょう。 アミノ酸のサプリメントもおすすめ 筋トレの栄養補給にはプロテインの代わりにアミノ酸のサプリメントもおすすめです。 プロテインは体内でアミノ酸に分解されてから体の各部に運ばれますが、アミノ酸サプリメントなら分解の過程をカットできるため、体への吸収スピードが速くなるというメリットがあります。 人気のアミノ酸サプリメントにはBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)やクレアチンなどがありますが、アミノ酸には「桶理論」というものがあり、何かひとつのアミノ酸だけを摂っても、他のアミノ酸が不足していると有効に使われないというメカニズムがあります。 そのため、アミノ酸サプリメントを選ぶなら、体内では合成できない9つの必須アミノ酸をバランスよく含んだEAA(essential amino acids)がおすすめです。 テキサス大学の研究者によれば、筋トレの前後でEAAと炭水化物を同時に摂取したところ、何も摂らないグループと比較してタンパク質合成率が751%も増大したという実験結果もあるほどです。 まとめ 筋トレで効率的に体づくりを進めるなら、トレーニング、休養、食事の3つがポイントです。 なかでも栄養バランスや摂取カロリーといった食事管理がとくに重要です。 極端な食事制限などで栄養が偏ると筋肉の成長も低下し、体脂肪も落としづらくなってしまいます。 基本は五大栄養素の必要量をバランスよく食べ、サプリメントを上手に活用しながら筋トレを継続していくことが大切です。 スポンサーリンク 最後までお読みいただきましてありがとうございました。 参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。 関連記事 ピックアップ•

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