ランニング くるぶし 外側 下 痛み。 足首やくるぶしの痛みや腫れの原因と対処法!内側と外側の違い!

走るとくるぶしが痛い。走った後に足を着くと鈍い痛みが辛い。内くるぶし痛、外くるぶし痛それぞれの原因と対策。

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でも先生! 足首が痛いんですよ? なのに、 足首に痛みの原因はないんですか? ラン子さん そうなんです! 実際に、ランニングをすると痛いのは足首なんですが、かと言って足首が悪いとは限りません。 走ると足首が痛いの本当の原因は、 足首から少し離れたところにある 『筋膜』 にあるケースが非常に多いです。 もっとわかりやすく言いますと、 足首と繋がっているどこかの筋膜です。 足の指かもしれませんし、膝や股関節、お尻などの筋膜かもしれません! なので、痛みが出ているのは足首でも、痛みの原因になっている場所は別の場所って考えてもらった方がいいです! って言われてもイメージしにくいと思いますので、今回は ランニングで足首に痛みが出る原因について詳しく書いていきたいと思います。 具体的には、以下の内容について解説していきます。 ランニングで走ると 足首が痛い原因• ランニングで足首が痛い原因が筋肉系である場合の 対処方法• ランニングで足首が痛い Kさんの改善事例• 足首の痛みを 本当に治したい人 私は ランニング専門の治療院で、 ランニングをすると足首が痛いランナーを数多く施術してきたため、 あなたの悩みを解決できる可能性が高いです。 なので、最後まで読んでいただけると嬉しいです! ランニングで足首に痛みが出る原因• 靭帯の痛み• 骨の痛み• 関節の痛み• 筋肉の痛み などが考えられます。 まずは、これらが本当に足首の痛みの原因なのか、1つずつ説明していきます。 靭帯の痛みは足首の痛みに関係ない事が多い 靭帯の損傷(捻挫)は、足首の怪我でもっとも多い怪我です。 ただし、 捻挫をした場合は、転倒したり、スポーツで敵にぶつかられてバランスを崩したり、捻挫した瞬間というのが自分ではっきりわかります。 つまり、怪我をしたタイミングが明確にある場合は、靭帯が足首の痛みに影響している可能性が考えられるのですが、そうでない場合は可能性が低くなります。 また、以下のように靭帯の損傷というのはレベルが3段階あります。 靭帯の損傷程度によって、捻挫の程度を三つに分けています。 靭帯が伸びる程度の損傷を1度捻挫、靭帯の一部が切れるものを2度捻挫、靭帯が完全に切れるものを3度捻挫と定義しています。 骨の痛みも足首の痛みには関係ない事が多い 骨の痛みとは、 骨折や骨挫傷のこと。 こちらもほとんど、 ぶつけたり、ぶつかられたり、転倒したりとその瞬間が明確にわかります。 また、 レントゲンを見ればすぐわかりますし、もし骨折していれば走って痛いどころか、 歩くのも痛いはずなので今回の話には当てはまらないかなと思います。 なので、走ると足首が痛い時に骨が痛みを出している可能性は、ほぼありません。 関節の痛みも足首の痛みには関係ない事が多い これに関しては、具体的には 距骨骨軟骨損傷 きょこつこつなんこつそんしょうと呼ばれるものがあります。 足首が痛い人の中には、外くるぶし 腓骨 ひこつと内くるぶし 脛骨 けいこつと 距骨 きょこつと呼ばれる足首の奥の骨が衝突して、軟骨の損傷による痛みが発生している人が稀にいます。 ただし、こちらも レントゲンやMRIで確認可能になります。 なので、病院で特に何も言われなかったケースでは違います。 さらに言いますと、実際に医療現場で数多くの足首痛の方を診てきた経験上、 距骨骨軟骨損傷 きょこつこつなんこつそんしょうによる痛みで足首の痛みが治らなかったケースはかなり少ないと感じています。 つまり、関節も足首の痛みとは関係ないと言う事です。 筋肉系の痛みは足首の痛みに影響している事が多い 私は、走ると足首が痛い人の ほとんどが 筋肉系の痛みだと考えています。 なぜならここまで説明してきたように、他の痛みに関しては、• レントゲンなどの画像で確認できる• 受傷した瞬間が自分で明確にわかる• 骨折や捻挫は、一定期間で治る この3点のいずれかに当てはまるため、ある程度自分自身もしくは病院の先生が、原因を判断できるためです。 しかし、実際にはあまり原因がはっきりしない人が多いです。 そのような人は、足首と繋がっている筋肉系の何かが痛みを出している可能性が非常に高くなります! って言われてもわかりにくいと思いますので、わかりやすく解説していきますね! 足首の痛みの原因が筋肉系である場合 筋肉系の痛みであったとしても、 痛い足首周りの筋肉だけを治療しているようでは、実はランニング時の痛みは治りません。 なぜなら筋肉系の中でも、 ランニング時の 足首の痛みを引き起こしているのは、足首と繋がっている 筋膜が原因のことが多いからです。 え?筋膜が痛みに影響するの? って思うかもしれませんが、筋膜が痛みに影響する事が最近になってわかってきました。 簡単に言いますと、筋膜には痛みを感じるセンサーや神経がたくさんあるため、何かの問題が起きると 痛みを出す。 と言う事です。 難しく言うとこんな感じで言われています。 筋膜は,機械的受容器と侵害受容器を含む多くの知覚性神経終末によって高密度に神経を分布されている。 そして,それは急性の筋筋膜痛症候群の原因になりうる。 引用: ですので、私はこういったケースでは 足首と繋がっている筋膜をほぐす 筋膜調整と言う施術を行なっています。 そして、筋膜調整を受けた人は、平均して 1〜3回ほどの施術で足首の痛みが改善しています。 当院で行っている筋膜の施術に関しては、以下の動画と記事にも詳しく書いてあります。 以下、Kさん談 今月末のマラソンに出るために、3ヶ月前から本格的に走る練習をはじめました。 週に3〜4回、10km程度走っていたのですが、最近は寒くなって来たせいか、走ると足首がすごく痛いんです。 今は走ると途中から必ず足首が痛くなって、最近はしゃがんだ時にも違和感があります。 一応病院にも行ってみたんですけど、レントゲン撮っても異常なしで、 「走り過ぎだと思うのでしばらく安静にしてください。 湿布出しておきますね。 」 と言われるだけで、いつ治るとか、何が原因とかも全く教えてもらえませんでした。 マラソンも近いので、本当に治るのかすごく不安です。 いつまで安静にしていたらいいんでしょうか?なんとかしたいんですけど・・・ と仰っていました。 ランニングで足首が痛いKさんの足首の状態チェック 早速Kさんの足首の状況をチェックしていきました。 まず足首をみさせていただき、いろいろと動かしてもらいましたが、この時点で特に腫れや痛みはありませんでした。 「これぐらい動かすだけなら平気なんですけど、 最近しゃがむと痛いんですよね」 とのことだったので、しゃがんでみてもらいました。 すると 足首の前側がつまるような感じがして痛みが出ました。 これに加えて、ここでは確認することができませんが、やはり ランニングで同じ場所が痛くなってきて、たまに足の甲の部分も痛くなるとの事でした。 Kさんの筋膜を確認 そんなKさんの筋膜で硬い場所がないか調べていくと、以下の場所で筋膜が硬くなっていました。 ふくらはぎ• 足首周り このように、 痛いのは足首ですが、 筋膜が硬い場所は足首以外にもたくさんあります。 ですので、ここを1箇所につき5分ぐらいかけて、筋膜をほぐしていきました。 すると、足首の痛みが改善しました! Kさんが硬くなっていた場所 実際に今回はこの場所が硬くなっていたので、あなたも試してみてください。

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足首を痛めないランニングフォーム

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マラソンランナーに多い、外くるぶしの下の痛み (腓骨筋腱炎)について、その原因と筋肉の働きについて解説します。 腓骨筋には、 長腓骨筋・短腓骨筋の2種類があります。 長腓骨筋は、腓骨頭・腓骨上部外側面・筋間中隔(筋肉をグループ分けしている結合組織の壁)から始まり、外くるぶしの下を通って、足裏にまわり内側楔状骨、第1中足骨粗面につきます。 短腓骨筋は、腓骨下部外側面から始まり、第5中足骨粗面につきます。 <働き>• 着地して足を蹴り上げる時に、ヒラメ筋、腓腹筋を働きやすくするための協力筋• ランニングしている時のアーチの支持や調整(動的支持ともいう)• 不整地を走る際、足首を地面に適合させる(外返し) <腱炎が多い理由> 腱の走行が、外くるぶしにより曲線になっている上に、着地をするたびに左右に動き、使用頻度が高いため。 練習量を落として治療を続ければ、割と早く回復します。 関連リンク:•

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2019. 17 更新 ランニングの安定と後脛骨筋炎 足を安定させる後脛骨筋 ランニングの時、足首や身体を安定させる。 荷重がかかった時に足首が内や外へ傾かないようにする。 これらの時、足首の安定性を高めているのは足首の周囲の筋肉によるものが大きいです。 特に後脛骨筋はふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)の最下層にあり足のインナーマッスルでもあります。 深部に隠れていますが、後脛骨筋は足の土踏まずを作るアーチを維持する大切な筋肉です。 そしてつま先で立ったり、足首を内側にひねることのできる筋肉です。 つま先立ち、ジャンプ、ダッシュ、踏み込み、足首の大切な動きはこの後脛骨筋がコントロールしています。 しかし、扁平足になったり、ダッシュやジャンプを繰り返すことで、オーバーユース(使い過ぎ)を起こしやすい筋肉でもあります。 の痛みとも直接関係するのでこじらせないように早めのケアが大切ですよ! 後脛骨筋を使いすぎると、足裏のアーチが下がり、扁平足になります。 そのことがさらに後脛骨筋に負担をかけることになり、悪循環にもなりやすいので注意が必要です。 後脛骨筋炎の症状• 内側のくるぶしの下、後ろの痛み、腫れ• 走った後、走っている時の内くるぶしの痛み• しゃがみ込んで足首に体重をかけると痛い ひどくなると歩いたり、足首の曲げ伸ばしだけでも痛くなります。 痛みや腫れが強いとランニングや運動を休止してアイシングやテーピングなどが必要になります。 ひどくなる前に後脛骨筋のストレッチ、筋トレをしておきましょう。 後脛骨筋炎になった時にするべきストレッチ ひどい時は足首の安静が必要ですが、軽度の時や回復期はストレッチで後脛骨筋やふくらはぎの筋肉、腱を伸ばしましょう。 後脛骨筋のストレッチ 壁の前に立ち、患部を前に出してつま先を壁につけ、かかとを地面に置く。 後方の足のかかとを浮かせて、身体を壁に近づけるように体重を移動させる。 心地よい刺激を感じるところで20秒間ストレッチする。 後脛骨筋の腱のストレッチ 後脛骨筋の筋肉ではなく腱をストレッチします。 痛い側のスネを太ももの上に組む。 片手で足首のくるぶしをしっかりとぐらつかないように握る。 反対の手でつま先を握り、足首を伸ばしながら地面の方へつま先を下に押さえる。 このまま20秒間キープする。 足の指を曲げ伸ばし 足の指全体を反らせる。 次に足の指全部をぎゅっと曲げる。 この一連の動きを20回繰り返しましょう。 後脛骨筋炎の予防とリハビリの筋トレ 後脛骨筋の筋力が低下すると後脛骨筋炎だけでなく、後脛骨筋症候群、後脛骨筋機能不全症などの原因となります。 しっかりと筋力をつけておきましょう。 後脛骨筋の腱をトレーニング 痛い方の足を上に組み、片手で足首を掴み、スネと足先が一直線になるように反対の手で足首を反らします。 足先を押さえている手で床に向けて力を入れ、足はその動きに逆らって地面から遠ざかるように上に力を入れます。 つまり、上と下へ、拮抗しているように力を入れます。 このまま20秒間、力をかけ続けます。 足の内返し 床の上に自然な状態で立ちます。 足の外側で身体を支え、足の内側を浮かせます。 重心をかかとにかけ、足の親指が最大限上に浮くようにしましょう。 この一連の動きを20回しましょう。 地味だけど効きますよ!姿勢を崩さないでしましょう。 かかとをつけての爪先立ち 足先を開き、左右のかかとをくっつけて立ちます。 かかと同士を合わせたまま爪先立ちになります。 この一連の動きを20回繰り返しましょう。 かかとが離れると別の筋肉が働くので離さないようにしてください。 後脛骨筋の運動 脚を組んでつま先を床の方に下げます。 姿勢を崩さないように注意しながらつま先を上に向けます。 この一連の動きを20回繰り返しましょう。 片脚爪先立ち 安定した机や壁などに手を置き、片足で爪先立ちになり、ゆっくりと下ろします。 この一連の動きを20回繰り返しましょう。 最後に 後脛骨筋炎の痛みのきつい時、腫れのある時はまず受診しましょう。 炎症症状が落ち着いてきたらこれらの運動でリハビリしましょう。 内くるぶし周囲に不安や軽い痛みがある方もこれらの運動をしてくださいね。 全部をしなくてもいくつかだけでも構いません。 焦らず、少しずつ鍛えていきましょう。 橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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