芽キャベツ 葉酸。 芽キャベツの栄養や効能とは?食べ過ぎても大丈夫なの?

葉酸とは?葉酸の多い食材や効果的な摂取方法 |プレママタウン

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キャベツの栄養素について キャベツには、ビタミンCや食物繊維、キャベツ特有のビタミンU(別名キャベジン)などが含まれています。 その中からモルモットに関係の深い成分についてピックアップしてみました。 キャベツは調理方法によって栄養価が変わってきますが、モルモットの場合は生のままで与えるので、茹でたり炒めたりすることは一切考慮しないでお話させていただきます。 ビタミンC キャベツにはビタミンCがたくさん含まれています。 その含有量は文部科学省の成分表によると100g中41mg。 体内でビタミンCを合成できないモルモットにとっては、ビタミンCを豊富に含んだキャベツは手軽に補給できるありがたい食べ物です。 さらにこれが芽キャベツならビタミンCはなんと100中160mgも含まれているそうです。 食物繊維 キャベツにはそれほど多くの繊維質は含まれていません。 100g中1. 8gくらいです。 パセリ(100g中6. 8g)やブロッコリー(100g中4. 4g)と比べると繊維質の含有量は半分以下。 モルモットにとって最も大事な栄養素が繊維質であるという点で考えると、キャベツはやや役割不足かもしれません。 ただし、芽キャベツには一般的なキャベツの2倍以上の食物繊維(100g中5. 5g)が含まれています。 葉酸 キャベツは葉酸の含有量が比較的高い野菜です。 葉酸は体の細胞の生まれ変わりや成長をサポートするという大切な役割を持ったビタミンの一種。 特に妊娠・出産の時期にはとても重要な栄養成分です。 キャベツの葉酸含有量は100g中78mgですが、芽キャベツにはなんと240mgも含まれているそうです。 ビタミンK ビタミンKには血液凝固作用があり、出血しても止まりやすく、かすり傷などの治りが早くなる効果が期待できます。 また、骨にあるタンパク質を活性化して丈夫な骨を形成する働きをしてくれます。 キャベツにはビタミンKがたくさん含まれています。 反対にビタミンKをほとんど含まない野菜はサツマイモやトマト、ニンジン、パプリカ(赤ピーマン)など。 おもしろいことにパプリカはビタミンCを最も多く含んでいる野菜ですが、ビタミンKはほとんど含んでいません。 キャベツは両方とも比較的多く含んでいるのでバランスがとれている野菜と言えるでしょう。 キャベツのビタミンK含有量は100g中78mg、芽キャベツは150mgです。 ビタミンU(キャベジン) キャベツはビタミンUを多く含んでいます。 ビタミンUは別名「キャベジン」。 胃酸の量を調節し、過剰な分泌を抑えることで胃酸過多によるトラブルを防ぎ、胃や十二指腸の健康を保つのに優れた効果があります。 キャベツから発見された成分ということでキャベジンという名前がつけられました。 胃腸薬の「キャベジン」もこの成分が名前の由来となっています。 カルシウム キャベツのカルシム含有量は100g中43mg。 芽キャベツのカルシウム含有量は100g中37mgです。 気になる成分について シュウ酸 キャベツにはシュウ酸が比較的多く含まれています(100g中100mg)。 シュウ酸は体内でカルシウムと結びついてシュウ酸カルシウムとなり、やがてそれが結晶化すると尿結石となるので注意が必要です。 ただし、パセリ(100中1700mg)やホウレンソウ(100g中970mg)、ニンジン(100g中500mg)と比べたら、キャベツのシュウ酸含有量はずっと少ないので、キャベツを適量食べるだけならシュウ酸カルシウム尿石ができる心配はそれほどしなくても良いでしょう。 よほど毎日大量に食べ続けるのでなければ問題は起こらないはずです。 注意しなければならないのは「芽キャベツ」です。 芽キャベツのシュウ酸含有量はかなり高いので(100g中360mg)、普通のキャベツと同じ感覚で与えてしまうとシュウ酸カルシウム尿石ができてしまう危険性も高くなります。 ゴイトロゲン キャベツや大根、ブロッコリー等のアブラナ科の野菜にはゴイトロゲンという成分が含まれています。 ゴイトロゲンはヨウ素の取込みを阻害します。 甲状腺ホルモンを生成するために欠かせないヨウ素が足りなくなると、甲状腺はホルモンを生成しようとしてより活発に働き、その結果腺が大きくなります(甲状腺の肥大・甲状腺腫)。 ゴイトロゲンを大量に摂取すると、ヨウ素の取込みが阻害されるので、結果として甲状腺ホルモンが少なくなる(甲状腺機能低下症に陥る)恐れがあります。 しかしながら、モルモットの甲状腺機能低下症というのを管理人はみたことがありません。 非常にまれな病気だと思われます。 となれば、そこまで心配する必要はないのかもしれませんね。 まとめ キャベツはモルモットに関係する栄養成分においてバランスのとれたとても与えやすい野菜です。 シュウ酸やゴイトロゲンなど注意すべき成分もありますが、よほどキャベツばかりを大量に毎日食べ続けるのでなければ問題が起こる心配はほとんどないと言ってよいでしょう。 野菜はキャベツだけでなく、できるだけいろいろな種類のものを適量与えるようにしましょう。 キャベツと芽キャベツの成分はかなり異なるので与える際には注意しましょう。

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[キャベツ]栄養を逃さない料理のコツと保存法

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葉酸とは? 細胞をつくるために欠かせない栄養素 赤ちゃんが欲しいと妊活中の方や妊娠中の方にとって、必要な栄養素だとよく耳にする葉酸。 なぜ妊娠中の女性にとって欠かせない栄養素かというと、葉酸は細胞の分裂・増殖を助け、身体の発育を促進する役割があるからです。 産後の授乳中も必要に 葉酸には血球をつくる造血作用もあります。 母乳育児をするために、葉酸は産後も必要な栄養素です。 葉酸が胎児に与える影響 葉酸の不足は、先天異常のリスクも 妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の発育が阻害されたり、異常が起こったりする可能性があります。 なかには、神経管閉鎖障害が起こるケースもあります。 神経管閉鎖障害の発症は、葉酸の不足だけではなく遺伝など他の要因も複合的に関係しているが、一定量の葉酸を摂取することでリスクを低下できると厚生労働省は述べています。 (注1) 妊娠初期から葉酸摂取を 先天異常が起こる時期は、胎児の神経管が形成される妊娠4~5週です。 妊娠初期は妊娠に気が付いていない方もいるかもしれませんが、胎児の器官が形成される重要な時期でもあります。 妊娠を望む女性は、日頃から葉酸を積極的に摂取するようにしましょう。 葉酸を効果的に摂取する方法 葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質 葉酸は、ほうれん草から発見されたビタミンB群の一種で、植物に多く含まれています。 また、水溶性ビタミンで、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。 調理をする過程で栄養素が失われないように注意をして、調理方法を工夫しましょう。 加熱する場合は蒸す、炒めるように 葉酸が含まれる食材をいただくときは、生で食べられるものはできるだけそのままいただくようにしましょう。 サラダやスムージーなどがオススメです。 加熱をする場合は、ゆでると水分中に栄養素が溶け出してしまうので、蒸すかスープで汁ごといただくと良いでしょう。 炒める場合は、短時間でサッと良質な油で調理するのがポイントです。 葉酸が効果的に摂取できる食材20選 葉酸が豊富に含まれる食材を、管理栄養士の今井菜穂子さんに20個選定してもらいました。 葉酸を効率よくいただくための調理法も合わせて参考にしてくださいね。 野菜類 1.枝豆 おつまみで定番の枝豆は、葉酸が多い食材です。 10さやで約25gのため、1袋分(約40さや)を食べると100gになります。 外食が続いたときに、居酒屋で頼みやすいメニューでもあります。 ゆでた枝豆に飽きてしまったら、フライパンで焼いて食べると香ばしくて美味しいです。 1本約20gのため、5本ほど食べると良いでしょう。 数値をみても明らかなように、水溶性ビタミンが溶け出さないよう油で炒めていただくのがポイントです。 炒めるときは、質の良い油を選んで使ってくださいね。 3.菜の花 冬から春にかけて見かける旬の食材の菜の花。 菜の花には、国産の和種と輸入品の洋種があります。 重さは1束で50g程度です。 食べられる季節は限られますが、店頭で見かけたら買うようにしましょう。 重さは5個で50g程度です。 最近スーパーでも目につくようになってきた食材です。 スープに入れていただくと、水に溶出した栄養分も一緒に摂取できます。 5.ケール ケールはキャベツの原種に近い野菜で、青汁の材料に使われることも多いです。 1枚あたり大きいものだと重さは200g程度もあります。 こちらも最近スーパーで手に入りやすくなってきた食材です。 忙しい朝には、旬の果物と一緒にスムージーとして飲むとおいしくいただけます。 サラダに加えても良いですね。 重さは1株で380g程度です。 ゆでて常備しておくと、お弁当に入れたり、付け合わせに添えたりできるので便利な食材です。 食物繊維が豊富な茎も、捨てずに一緒にいただくようにしましょう。 ミキサーにかけてポタージュスープにしたり、野菜炒めにしたりとアレンジしてもおいしいです。 重さは1束で210g程度です。 サッとゆでるとかさが縮むので、1束もあっという間に食べられます。 ゆでて冷蔵庫に常備しておくと、おひたしにしたり、みそ汁に加えたりとアレンジができます。 生で食べやすいサラダほうれん草も取り入れてみてください。 8.干ししいたけ 生のしいたけを乾燥させた干ししいたけは、栄養成分が凝縮された食材です。 重さは5個で8g程度です。 煮物はもちろん、みそ汁や炒めものに入れてみてもおいしくいただけます。 乾物は日持ちがするので、常備しておくと便利ですね。 重さは1個20g程度、皮を除くと14g程度です。 硬い皮で覆われていますが、中身は白くてジューシーな食感の果物です。 ライチは国産から輸入品まで幅広くあります。 皮をむいてそのまま食べられるので、見かけたら買ってみましょう。 重さは1個15g程度です。 葉酸が豊富な果物として耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。 つわりで苦しい時期も、いちごだけは食べられるという妊婦さんが多くいます。 身体が無意識に必要な栄養素を欲しているのかもしれませんね。 重さは1個300g程度、皮を除くと195g程度です。 国産、輸入品があり、マンゴーの種類も豊富になってきました。 生のマンゴーが手に入らない時期は、ドライマンゴーも良いでしょう。 ただし、ドライマンゴーは小さくて食べやすい分、食べ過ぎに注意が必要です。 乾燥して小さく縮んでいる分、砂糖不使用のものであっても糖分は高いので気をつけましょう。 糖分を摂り過ぎてしまうと、体重が急に増加してしまう恐れがあります。 重さは1個230g程度、皮を除くと161g程度です。 脂質が高いものの、質は良好なので積極的にいただきましょう。 ただし、1日1つまでにし、食べ過ぎには注意が必要です。 脂質の摂り過ぎも、急な体重増加の要因になります。 サラダに加えたり、納豆と混ぜて丼にしたりアレンジも楽しめます。 重さは1パックで50g程度です。 調理せずにそのまま食べることができる納豆は、冷蔵庫に常備しておきたい食材の一つ。 ただし、付属のタレは塩分量が高く、摂りすぎは身体によくないので、量を少なめにしたり、自宅にあるしょうゆを使ったりするように心がけましょう。 重さは1カップで130g程度です。 たんぱく質も摂れるので、積極的に食べたい食材です。 スープやサラダに加えてみてください。 水煮のものは栄養素が溶け出していることもあるので、豆から戻すと良いでしょう。 レバーは鉄分も豊富に含まれるので、貧血対策にも取り入れたい食材です。 ただし、脂質やコレステロール値も高いので食べ過ぎには注意が必要です。 焼き鳥を買うときは、鶏レバーも選ぶようにしましょう。 焼肉屋で牛レバーをいただくのも良いですね。 自宅でレバニラ炒めを作るときは、レモンをかけてみてください。 ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあります。 重さは1個で20g程度です。 刺身も良いですが、妊娠中の方は食中毒の危険性もあるので、加熱するようにしましょう。 野菜と一緒にバター炒めをするのも良いですね。 重さは1枚で10g程度です。 岩のりとは、岩場に自生している天然の「のり」のこと。 磯の香りが強く、厚みがあるのが特徴です。 みそ汁に入れたり、小腹が減ったときにおやつとして食べたりしましょう。 18.焼きのり 食卓でおなじみの焼きのりも意外に葉酸が多く含まれています。 重さは2枚で3g程度なのでたくさん食べるのは難しいですが、常にテーブルの上に置き、ご飯と一緒に食べるようにしましょう。 サラダのトッピングにしてもおいしいですよ。 重さは1袋で35g程度です。 スーパーでも入手しやすい食材ですが、意識をしないと見落としがちかもしれません。 みそ汁に入れると磯の香りが漂います。 酢の物やサラダにしてもおいしくいただけます。 飲料 20.抹茶 飲み物では、女性に人気の抹茶がオススメです。 重さは大さじ1で6g程度です。 牛乳やお湯で割って抹茶ドリンクを手作りしても良いですね。 ただし、妊娠中の方はカフェインの摂りすぎには気をつけましょう。 葉酸摂取にはサプリメントもおすすめ 食材の葉酸は、利用効率が50%に 食材の中に入っている葉酸はポリグルタミン酸と呼ばれ、体内で吸収されにくい状態です。 厚生労働省では、食品中の葉酸は代謝過程に様々な段階があるため、利用効率が低下するとしています。 いくつかの研究では、食品中の葉酸の利用効率は50%程度と見積もられています。 (注2) サプリメントも賢く活用しよう 一方で、サプリメントなどの栄養補助食品に使われている葉酸は、モノグルタミン酸と呼ばれる合成葉酸のため、利用効率が85%と見積もられています。 (注3)食材と合わせてサプリメントも賢く活用するようにしましょう。 忙しくて家で食事を作れない日や、つわりでたくさん食べられない時期もサプリメントがあると安心ですね。 注1~3: 出典 「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」(厚生労働省).

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芽キャベツの栄養や効能とは?食べ過ぎても大丈夫なの?

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芽キャベツとは、キャベツと同じ仲間として栽培されているベルギー原産のアブラナ科の野菜です。 その形態は1本の茎に50個以上の実をつけると言われていて、別名 子持ちキャベツとか 姫甘藍(ヒメカンラン)などと呼ばれています。 大きなキャベツは食前に生で食べることによって、お腹を満たすことが出来るのでダイエットに効果が期待できる、という事で有名ですよね。 でも、芽キャベツの場合は独特の苦みやアクがあるため、生食で食べるよりも炒め物や煮物など、加熱する料理に向いていると言われています。 そしてカロリーは、あの小さな芽キャベツ1個分で7kcal。 三大栄養素の炭水化物やタンパク質は勿論、ビタミンA、C、E、K、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分、亜鉛、鉄、銅、マンガン、食物繊維などを豊富に含んでいます。 これだけの栄養素の名前を見るだけでも栄養たっぷりなのがわかりますよね! 芽キャベツの女性に嬉しい美肌・美白・アンチエイジング効果抜群 芽キャベツに含まれているビタミンCは 小さなビタミンC爆弾と言われるほどで、大きなキャベツと比べると4倍もあるんです。 また、ビタミンCが豊富な果物の代名詞として有名なレモンの1. グレープフルーツの4. 5倍、みかんの5倍と言われています。 ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける働きがあるので、美肌・美白効果は勿論のこと、活性酸素除去の手助けをする抗酸化作用、免疫活性作用もある上、ビタミンEは若返りのビタミンと呼ばれていますので、アンチエイジングにも効果を発揮します。 芽キャベツは妊活に効果絶大!?葉酸パワー 最近は妊活に力を入れている女性が多いようですが、芽キャベツに含まれている葉酸は妊活をする上で実に頼もしい存在なんです。 葉酸はビタミンB群の一つであり、ビタミンB12やビタミンCと協力し合って血液を作りだしてくれる効果が期待できます。 ビタミンB12は野菜からは摂れないので、芽キャベツと一緒にお肉などを 調理すると効率よく効果を引き出すことが出来るでしょう。 また、 造血のビタミンと呼ばれることから貧血にも効果を発揮します。 そして、DNAやアミノ酸の合成にも力を発揮することから、妊娠に必要なエネルギーを作りだす上、 精子の生存確率も高めてくれると言われています。 芽キャベツは目の疲れを癒してくれる せっかく健康法や美容法を取り入れていても、目がくすんでいたり充血していたら綺麗になりたくても難しいですよね。 そんな時にも芽キャベツの出番なんです。 芽キャベツに含まれている、ビタミンやカロテンは目の角膜を修復して疲れを癒してくれると言われています。 ダイエット効果を狙うなら芽キャベツは欠かせない 芽キャベツに含まれている栄養素のミネラル分ではカリウムが特に豊富に含まれています。 カリウムは体内の余計な水分やナトリウム(塩分)を尿として排出してくれる効果が期待できるので、むくみを解消すると言われています。 また食物繊維も大きなキャベツに比べて3倍も含まれているので、腸内環境を整え、便秘解消に効果を発揮してくれるところから、ダイエットにも効果を期待できると言えるでしょう。 芽キャベツはガン予防にも効果を発揮 芽キャベツに含まれる イソチオシアネートは、アブラナ科の植物に共通して含まれている成分グルコシノレートが変化したものです。 これは良く噛むことによって、野菜の細胞内に含まれる分解酵素と交じりあうことで発生します。 そしてこのイソチオシアネートはガン予防に効果があると言われています。 またビタミンCもガン予防に効果を発揮するので、芽キャベツのビタミンC爆弾が、どれほどガン予防の手助けをしてくれるかわかりますよね。 芽キャベツのストレス解消パワー 芽キャベツは美肌効果の所でご紹介したように、ビタミンCが大きなキャベツの4倍も含まれているまさに、ビタミンC爆弾とも呼ばれていることがわかりましたね? このビタミンCやビタミンB群はストレスを作りだすホルモンに対抗してくれる力があるそうです。 ストレスは脳が感じます。 この時に体内のビタミンやカルシウムなどの栄養素が消費されるため、脳が栄養不足になります。 これを補ってくれるのが芽キャベツの沢山の栄養素というわけです。 芽キャベツは骨粗しょう症を予防してくれる 芽キャベツに含まれているビタミンKは血液を固める作用がある他、骨折予防効果のある物質として、骨粗しょう症の薬としても使われているほどです。 その為、骨へのカルシウムを定着させる作用が期待できると言われています。 芽キャベツのトマトソース煮込み 芽キャベツの苦みをトマトの酸味と甘さが上手く消してくれて、絶品の美味しさに仕上がります!そのまま食べてもいいし、パスタに絡めても最高です。 芽キャベツの優れた栄養効果7つと食べ方やおすすめのレシピ 女性に嬉しい美肌・美白・アンチエイジング効果が抜群 芽キャベツの葉酸パワーで妊活に効果絶大 角膜を修復し目の疲れを癒してくれる 食物繊維もキャベツの3倍でダイエットをサポート イソチオシアネートでガン予防にも ビタミンCがストレスを解消 骨粗しょう症を予防してくれる 芽キャベツのガーリックバター炒め 芽キャベツのトマトソース煮込み 普段キャベツを買うことはあっても、芽キャベツは素通りしてしまうことが多いのではないでしょうか。 特にあの小さなキャベツをどうやって食べたらいいのかわからなくて、手を出せずじまいだったりしたらとてももったいないことです。 芽キャベツの栄養をしっかり食生活に活かすために、まずは芽キャベツを買ってみて今回ご紹介したレシピを参考に、作って食べるところから始めてみてはいかがでしょうか。

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