腕立て伏せ やり方。 正しい【腕立て伏せ】のやり方。フォームやインターバル、呼吸法まで徹底解説

正しい【腕立て伏せ】のやり方。フォームやインターバル、呼吸法まで徹底解説

腕立て伏せ やり方

たくましい胸や整ったバストラインを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。 そして、胸を鍛える代表的なエクササイズが「腕立て伏せ」です。 今回は、初心者から上級者まで、体力に合わせた腕立て伏せのバリエーションを6種目ご紹介します。 初心者向けとして「膝つき腕立て伏せ」、「アイソメトリクスプッシュアップ」、「インクラインプッシュアップ」の3種目、上級者向けとして「デクラインプッシュアップ」、「ワイドスタンスプッシュアップ」、「ナロースタンスプッシュアップ」の3種目を解説しています。 (初心者向け)腕立て伏せのやり方とポイント まずは、初心者におすすめの腕立て伏せトレーニングのやり方です。 膝つき腕立て伏せ 腕立て伏せが1回もできないという人は、強度の低いこのエクササイズから取り組みましょう。 1.腕立て伏せの姿勢になります。 この時、手幅は肩幅よりもこぶし2個分、外側に広げて床についてください。 膝を90度に曲げ、床につけましょう。 2.肘を曲げてカラダを下ろしていきます。 この時、しっかりと肘を曲げていき、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろすとよいでしょう。 3.下せるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。 お尻が上がったり下がったりしないよう、頭から膝までの姿勢を一直線にすることを意識して動作を行います。 アイソメトリクスプッシュアップ 肘を伸ばして起き上がることができない人は、姿勢を保つ方法で行ってみましょう。 1.腕立て伏せの姿勢になります。 この時、手幅は肩幅よりもこぶし2個分、外側に広げて床につきます。 2.肘を曲げてカラダを下ろしていきます。 この時、しっかりと肘を曲げていき、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろすとよいでしょう。 3.その姿勢を10秒間キープします。 姿勢を元に戻せなくてもできる、腕立て伏せのバリエーションです。 キープする時は、カラダを一直線に保つように気をつけましょう。 インクラインプッシュアップ 頭側を高くすると負荷が軽くなり、筋力がない人でも取り組むことができます。 1.両手をテーブルやイスなどの上に乗せ、頭が足よりも高くなるようにして腕立て伏せの姿勢になります。 2.肘を曲げてカラダを下ろしていきます。 肘の角度が90度になる程度を目安としてください。 3.下せるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。 4.この動作を繰り返します。 このエクササイズは、胸の下部を鍛えます。 頭側が高ければ高いほど動作は楽になるでしょう。 慣れてきたら、腕立て伏せの角度に近づけていくようにしてみてください。 (上級者向け)腕立て伏せのやり方とポイント デクラインプッシュアップ より胸に負荷をかける上級者向けの腕立て伏せです。 1.腕立て伏せの姿勢になります。 手幅は肩幅よりもこぶし2個分、外側に広げて床につきしょう。 足を台やイスなどの上に乗せ、頭が足よりも低くなるようにします。 2.肘を曲げてカラダを下ろしていきます。 胸が床にくっつく程度の位置まで下ろすとよいでしょう。 3.下せるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。 4.この動作を繰り返します。 こちらは、胸の上部を鍛えるエクササイズとしても効果的です。 腰を反らせて動作を行わないように注意しましょう。 ワイドスタンスプッシュアップ 手幅を広くして行う腕立て伏せです。 1.腕立て伏せの姿勢になります。 手はこぶし1~2個分、外側に広げて床につきます。 2.胸が手に触れる程度の位置まで、肘を曲げてカラダを下ろしていきます。 3.下せるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。 4.この動作を繰り返します。 手幅を広くすることにより、胸の筋肉への刺激量が増えます。 肘を真横に広げるように曲げていきましょう。 ナロースタンスプッシュアップ 手幅を狭くして行う腕立て伏せです。 1.腕立て伏せの姿勢になります。 手幅は手が三角形を作るように親指同士を触れ合わせ、床につきましょう。 2.肘を曲げてカラダを下ろしていきます。 脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろすとよいでしょう。 3.下ろせるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。 4.この動作を繰り返します。 手幅を狭くすることにより強度が上がるだけでなく、胸の内側や上腕三頭筋に多くの刺激が入ります。 カラダを下ろす時は、肘が開かないように脇を締めたまま動作を行いましょう。

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腕立て伏せの効果的なやり方とは?上半身をバランスよく鍛える方法!

腕立て伏せ やり方

『腕立て伏せのやり方が合っているのかわからない…』• 『腕立て伏せが効いてる気がしない…』• 『そもそも腕立て伏せができない…』 こんな悩みありませんか? 自宅での定番の上半身トレーニングと言えば 『腕立て伏せ(プッシュアップ)』ですが、意外と正しいフォームでできている人は少ないです。 特に、筋トレ初心者でまだ筋トレを始めたばかりだと、そもそも腕立て伏せが全然できないという場合もありますよね。 ですが、心配する必要はありません。 僕も昔はひ弱で全然腕立て伏せができませんでしたが、今では余裕で腕立て伏せはできるようになりましたよ! そこで、ここでは 正しい腕立て伏せのやり方やポイント、腕立て伏せができない場合のトレーニング方法などをお伝えしていきます。 効果のある筋肉 メイン:大胸筋、サブ:上腕三頭筋、三角筋 腕立て伏せは、腕のトレーニングだと勘違いされやすいですが、メインは胸(大胸筋)のトレーニングです。 大胸筋を伸ばしたり縮ませたりすることで、鍛えることができます。 もちろん腕にも効きますが、効くのは力こぶ(上腕二頭筋)の方ではなく、力こぶの裏側(上腕三頭筋)です。 腕立て伏せは、上半身の超定番の筋トレでありながら、意外ときちんとしたフォームで行える人が少ない種目。 腕立て伏せをやってみて、もし胸(大胸筋)や力こぶの裏側(上腕三頭筋)が筋肉痛にならなかったら、フォームが間違っている可能性が高いです。 それでは、まずは基本的な腕立て伏せのやり方を確認していきましょう。 腕立て伏せの基本的なやり方 腕立て伏せの手の位置• 肩幅の1. 5倍程度の手幅• 手のひらの位置は胸の横• 手のひらは軽くハの字になるようにする 肩幅の1. 5倍程度の手幅 手幅は、 肩幅の1. 5倍くらい(肩幅よりちょっと広いくらい)で行うようにしましょう。 手幅は広ければより大胸筋に、狭ければ上腕三頭筋に効くようになります。 通常の腕立て伏せのメインターゲットは、大胸筋ですので、肩幅よりちょっと広いくらいが最もやりやすい手幅です。 手のひらの位置は胸の横 手のひらの位置にも注意! よくあるパターンは、肩の方に手のひらを置いてしまうパターンです。 肩の方に置くと、肩への負担が大きくなってしまうので、掌は胸の横当たりに置きましょう。 手のひらは軽くハの字 また、手のひらは軽くハの字になるようにすると、手首への負担が軽いです。 手のひらをハの字にすることによって、肘が外側に向くので、腕が邪魔にならずにスムーズに腕立て伏せをすることができます。 よくある間違いがお尻が下がってしまうパターン。 顔がほとんど下がらずに、体だけが下がっちゃうパターンですね。 そのフォームだと大胸筋の伸び縮みがほぼないので、ただ腕が疲れるだけの腕立て伏せになってしまいます。 それだと意味がないですよね。 ですので、お尻を上がて、体をまっすぐ一直線にキープするように意識して下さい。 腕立て伏せのメインのターゲットは、大胸筋です。 体を下ろす時にお尻が下がってしまったり、体を上げる時に先にお尻が上がったりすると、腕ばかりの効いてしまうので注意していくださいね。 腕立て伏せは、大胸筋が伸び縮みすることで、効果があります。 体を下まで下ろせば下ろすほど、大胸筋が伸びるのがわかると思います。 体をまっすぐにして、アゴを付けるイメージですね(アゴだけ付けて、お尻が上がっている状態はNG) 初心者の場合は、腕をちょっと曲げるだけで終わってしまう人もいますが、それだとあまり意味がありません。 もし深く下ろせない場合は、後で紹介する負荷を下げる方法でまずはトレーニングしてから行ってみて下さい。 視線を前にすることで、顔が邪魔にならないので、胸元を床ギリギリまで落とすことができます。 また、視線を落とすと体が丸まりがちなので、視線は前にするようにしてください。 ベンチプレスなどの他の大胸筋の種目でも、肩甲骨を寄せることが最も大事なポイントと言われています。 普通に座っている状態で、肩甲骨を後ろに引いて寄せてみて下さい。 そうすると、胸が張ることがわかりますよね。 その状態で腕立て伏せを行うと、大胸筋にダイレクトに効かせることができます。 特に、腕立て伏せのスタートの状態で肩甲骨が寄っていないと、負荷が逃げてしまいます。 ですので、スタートの状態から肩甲骨を寄せておくと、常に負荷を逃がさずに大胸筋に効かせることができますよ。 肘を伸ばしきってる状態というのは、負荷が逃げている状態(休憩している状態)です。 やはり負荷をかけ続けた方が追い込みやすいので、負荷が逃げてる状態と言うのはもったいないです。 腕立て伏せがきつくなった終盤ならある程度仕方ないですが、腕立て伏せのセット中はできるだけ肘を伸ばしきる直前で切り返して、肘は伸ばしきらないようにしてみてください。 回数にこだわりすぎて、フォームがバラバラだったら、意味がありません。 『もう無理だ…!』という状態まで追い込んで、初めて筋トレの意味があります。 3回げ4回に、4回が5回に…というのもかなりの成長です。 その1回が大事ですから。 そして、もし8回以上できるようになったら、そこで辞めるのではなく限界までやるようにしましょう。 腕立て伏せの場合は、息を吸いながら下ろし、息を吐きながら上げるというのが基本です。 筋トレの呼吸については、以下の記事で詳しく書いてますので、参考にしてみて下さい。 腕立て伏せが1回のできない場合は? 筋トレ初心者の場合は、もしかしたら腕立て伏せが1回もできないかもしれません。 それでも落胆する必要はありません。 僕もかつてはひ弱な人間で1回もできなかったですが、今では余裕でできるようになってますので。 1回も腕立て伏せができない場合は、本格的な腕立て伏せの前に段階を踏んで少しずつ筋肉を付けていきましょう。 そのやり方について紹介します。 やり方は通常の腕立て伏せと同じで、手を置く場所を変えただけです。 これでかなり負荷が下がりますよ。 角度が腕立て伏せに近ければ近いほど、負荷が強くなります。 ですので、ソファーでもキツイ場合は、ちょっと高い机などを使うと良いかもしれません。 やり方は、膝を付いて腕立て伏せを行うだけです。 膝の位置が胸に近ければ近いほど、負荷が弱くなります。 ですので、最初は四つん這いのような状態でやってみて、余裕があれば少しずつ膝の位置を後ろにしていきましょう。 そして、膝立て腕立て伏せが12回以上余裕でできるようになったら、通常の腕立て伏せにチャレンジしてみてください。 そうなると、筋肉も成長してこないので、さらに負荷を上げていきましょう。 そのやり方を2つ紹介します。 使い方もシンプルで、手のプッシュアップバーになるだけで簡単です。 ジムに行っていればバーベルのプレートが最も安定感があります。 ですが、デメリットは1人だとやりにくいことですね。 もし自宅で1人でやるなら、バッグを背負って、その中に水が入ったペットボトルやダンベルを入れて腕立て伏せをやる方法があります。 しかし、これも安定感がないので、ここまでやるなら普通にダンベルで『』をやる方がおすすめです(笑) ダンベルを使おう プッシュアップバーや重りを背負うのももちろん効果がありますが、それでもやはり限界があります。 腕立て伏せが余裕でできるようになれば、それなりに筋肉は付いているので、そこまでできるようになったら『ベンチプレス』をやっていくのがおすすめです。 ベンチプレスをやってみると、腕立て伏せよりも明らかに効果があるのがわかると思います。 その中でも自宅でやりやすいのが、ダンベルを使った『』です。 自宅にバーベルはなかなかハードルが高いですが、ダンベルベンチプレスは、ベンチとダンベルさえあればできるのでおすすめですよ! さらに、ベンチとダンベルさえあれば、『』などの大胸筋の他の種目や、『』などの背中のトレーニングをすることもできます。 ダンベルは可変式のダンベルを選べば、そこまで高くないですし、場所も取らないのでおすすめですよ。

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腕立て伏せの正しいやり方!初心者でできない場合のトレーニングは?

腕立て伏せ やり方

プッシュアップで鍛えられる筋肉 プッシュアップで主に鍛えられるのは「大胸筋」と「上腕三頭筋」です。 大胸筋 大胸筋はその名の通り、胸にある体積の大きな筋肉で、鍛えれば「胸板を厚くする」「バストの位置が高く保たれやすい」などの効果が期待できます。 主に「手を前に押し出す」時に強く働くため、まさにプッシュアップは大胸筋を鍛えるのにぴったりなトレーニングだと言えるでしょう。 また、大胸筋はとても大きいため、「上部」「中部」「下部」の3つに分けて鍛えていく必要があります。 部位 ついている位置 働き 大胸筋の上部 鎖骨付近 顔の前で腕を押し出す 大胸筋の中部 胸骨付近 胸の前で腕を押し出す 大胸筋の下部 腹直筋上部付近 お腹の前で腕を押し出す プッシュアップで大胸筋を鍛えたい場合は、手の幅を広くすることがポイントです。 上腕三頭筋 上腕三頭筋は「力こぶ」を作った時に二の腕の下側についている筋肉で、肩甲骨・上腕の骨・ヒジから手首に繋がる骨にそれぞれついています。 主に「ヒジを伸ばす」時に働き、反対側にある「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋と正反対の動きをする筋肉となっています。 プッシュアップで上腕三頭筋を鍛えたい場合は、手の幅を狭くすることがポイントです。 プッシュアップの種類とやり方 ここからは、プッシュアップのトレーニング方法を紹介します。 自分の目的やレベルに合ったトレーニング方法を選ぶようにしましょう。 メインのターゲットとなるのは「大胸筋の中部」「上腕三頭筋」です。 ノーマルプッシュアップのポイントは3つあります。 1つ目は「体のラインをまっすぐにキープする 」ことです。 「お尻の位置が下がる」というのはプッシュアップによくある間違いの1つです。 頭からかかとまでが一直線上で結ばれるように、 体のラインをまっすぐにキープすることで、腰に過剰な負担がかかることを防ぎ、かつ大胸筋や上腕三頭筋にピンポイントで刺激を与えられます。 2つ目は「体をゆっくりと深く落とす 」ことです。 体を落とす時は「ゆっくりと深く」を意識してください。 動作のペースが早く、体が十分に落としきれていない浅 いプッシュアップになってしまうと、大胸筋への負荷が軽くなってしまいます。 また、床に近いところまで体を落とすほど、負荷が大きくなります。 体のラインをまっすぐにキープしながらもできるだけ深いところまで体を落としてみましょう。 3つ目は「呼吸を止めない」ことです。 大胸筋は呼吸機能にも関 与していることから、プッシュアップをする時に呼吸をしっかりと行うことで大胸筋を効果的に鍛えられます。 ヒジを曲げて体を下ろしていく時に息を吸い、ヒジを伸ばして体を上げて行く時に吐きましょう。 リバースプッシュアップの手順• ベンチに背を向け、逆手で手をつきます。 足を前に伸ばして、体を落としてもお尻がベンチにつかないくらいのところまで体を前に出しましょう。 ヒジを伸ばします。 これがスタートポジションです。 ヒジを曲げて体を下に落としてください。 ヒジを伸ばしてゆっくりとスタートポジションに戻ります。 この動作を繰り返します。 メインのターゲットは「大胸筋(全体)」になります。 クラッピング・プッシュアップの手順• 足を伸ばし、両手は肩幅より広めに構えます。 ゆっくりとヒジを曲げ、床ギリギリまで体を下ろします。 腕をバネのように使い、上体だけをジャンプさせます。 体が浮いている間に手を叩きます。 着地する直前に腕を開き、地面についてしまわないように体を支えましょう。 基本的に、スロープッシュアップの動作はノーマルプッシュアップと同じです。 しかし、プッシュアップの動作を遅くすることで、筋肉に長時間刺激を与えることができ、ノーマルプッシュアップよりパンプアップの効果が高くなります。 ペースの目安は「3秒かけて体を下ろし3秒かけて体を上げる」です。 動作が遅くなっても常に正しい姿勢をキープするようにしてください。 これだけは押さえておきたい!プッシュアップのポイント• 鍛えられるのは「大胸筋」と「上腕三頭筋」• 体のラインをまっすぐに保つこと• 体をゆっくりと深く落とすこと• 大胸筋を鍛える時は手の幅を肩幅よりも「広く」する• 上腕三頭筋を鍛える時は手の幅を肩幅よりも「狭く」する また、 ボディメイクなどのカラダづくりを行うのであれば、やはり自宅で筋トレをするよりもジムに通ってトレーニングをした方がトレーニングの幅が広がるため、効果的です。 自宅でのトレーニングで習慣化した場合や、少し物足りなく感じてきたときにジムも併せて活用することをおすすめします。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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