睡眠薬 依存 症。 副作用や依存症はあるの?睡眠サプリと睡眠導入剤、睡眠薬の違い

副作用や依存症はあるの?睡眠サプリと睡眠導入剤、睡眠薬の違い

睡眠薬 依存 症

みなさんは睡眠薬と聞いて、どのようなイメージをお持ちでしょうか。 睡眠薬の依存性や、薬の服用を中止する際の離脱症状に不安を感じている方もいらっしゃるかもしれません。 実際のところ、睡眠薬に依存性はあるのでしょうか。 また、離脱症状にはどのような症状があるのでしょうか。 そこで今回は、睡眠薬の依存性や離脱症状について精神科・心療内科医233名に聞いてみました。 50代男性 精神科 ある ベンゾジアゼピンは依存性があります。 科学的事実です。 40代男性 心療内科 精神科 ある 今は依存性が少ない薬剤が増えてきていますし、離脱に成功して治療終了するケースもあります。 しかし、非専門医が安易に処方し常用を続けている場合には、依存性のため離脱に難航したり、専門的な治療から脱落することが少なくありません。 40代男性 精神科 ある 自分も急にやめてみて、一睡もできなかった時は驚きました。 40代女性 精神科 ある あります。 耐性も形成されるので、量を増やさないと眠れなくなります。 30代男性 精神科 ある ベンゾジアゼピン受容体作動薬には依存があります。 ただ、患者さんによってかなり異なる印象です。 40代男性 精神科 ある 精神的な依存性はありますし、離脱症候群も起こります。 50代女性 精神科 多少ある 睡眠薬の種類にもよりますが、少なくとも精神的な依存形成は起こります。 50代男性 心療内科 循環器内科 多少ある 30年以上の医療経験から言って内科医として遭遇したのは1、2人です。 実際はたいしてありません。 40代男性 一般内科 精神科 多少ある 不眠症の治療といえば睡眠薬を使った薬物治療が主流ですが、睡眠薬を使用する治療は再発率が高いとされ、「睡眠薬をいつやめられるのか分からない」「段々と睡眠薬の量が増えてしまうかも」といった不安もつきまといます。 50代男性 心療内科 小児科 あまりない 飲まないと眠れないかもという不安があり依存性になることありますが、離脱できると思います。 40代女性 精神科 あまりない 正しく使っていれば問題はありません。 コメントを見ると、 睡眠薬には依存性があり、さらに耐性もあって量を増やさなければ眠れなくなることがある、と考えている医師もいるようです。 また、「睡眠薬をいつやめられるのか分からない」といった意見もいただいています。 さらに、「自分も急にやめてみて、一睡もできなかった時は驚きました」と自身の経験を踏まえて回答した医師もいらっしゃいました。 医師のコメントにもあったベンゾジアゼピン系の睡眠薬ですが、福岡県薬剤師会では以下のように説明されています。 ベンゾジアゼピン(BZ)系薬は抗不安作用、催眠・鎮静作用、抗痙攣作用、筋弛緩作用等を有し、精神科領域を始め各科領域で主に睡眠薬や抗不安薬として広く使用されている。 引用: 主な薬としては、トリアゾラム ハルシオン 、ブロチゾラム レンドルミン などがこれにあたります。 さて、このベンゾジアゼピン系の睡眠薬ですが、服用を急に中止した場合、離脱症状は起こるのでしょうか。 ベンゾジアゼピン系睡眠薬の離脱症状は「焦燥感」が最多 「ベンゾジアゼピン系の睡眠薬の服用を急に中止した場合、現れる離脱症状にはどのようなものが多いですか」という質問に対し、次の選択肢から選んでもらいコメントを頂きました。 焦燥感• その他• 抑うつ• 吐き気• 耳鳴り• 不整脈 以下が結果となります。 40代男性 精神科 全く寝られず、だるくなる患者が少なくないです。 60代男性 精神科 イライラはよく訴えてきます。 60代男性 心療内科 精神科 焦燥感が一番多いですが数日で消退します。 60代男性 精神科 よほど、長期大量に飲まない限り、出ないと思います。 30代男性 精神科 不眠の増悪、不安、イライラ感、焦燥感があります。 60代男性 心療内科 急にやめないよう指導しているので、離脱症状で困ったことはありません。 60代男性 精神科 不安、不眠を中心としたあらゆる離脱症状が出現する可能性があります。 50代男性 心療内科 精神科 中止は難しいです。 長時間型に変更し、漸減していきます。 40代男性 心療内科 精神科 多彩な症状が出現します。 そのため、依存が更に増えていきます。 40代男性 精神科 離脱症状を起こさないためにも減量には工夫が必要です。 「ベンゾジアゼピン系の睡眠薬の服用を急に中止した場合、現れる離脱症状にはどのようなものが多いですか」と質問したところ、「焦燥感」との回答が最も多い結果となりました。 次に「頭痛」「動悸」が同数で並びました。 医師のコメントでも、「不眠の増悪、不安、イライラ感、焦燥感」といった離脱症状が挙げられていました。 また、ベンゾジアゼピン系睡眠薬の離脱症状では多彩な症状が出るため、それがまた依存性を高める、といった医師のコメントもありました。 なかには、「急にやめないよう指導しているので、離脱症状で困ったことはありません」や、「中止は難しいです。 長時間型に変更し、漸減していきます」といった医師のコメントも見られました。 ベンゾジアゼピン系睡眠薬の服用は急に中止せず、医師の指示のもと漸減(次第に減らしていく)していくことが良いと考えていることが分かります。 続いて、Z系の睡眠薬の離脱症状についても聞いてみました。 Z系の睡眠薬は、非ベンゾジアゼピン系の種類の睡眠薬になります。 詳細な説明は、以下の病院ホームページの説明を参考にしてください。 主な薬では、ゾピクロン(アモバン)、ソルピデム(マイスリー)がこれにあたります。 Z-drugは、筋弛緩作用が緩和されており催眠効果が主たる作用です。 またZ-drugでは、BZDで問題となっていた耐性(長期の服用で薬の効果が減弱すること)や、反跳性不眠(長期服用を中断するとかえって眠れなくなること)が生じにくくなっています。 ゾルピデムは深い睡眠を増やすことが特徴的です。 同じZ-drugでもエスゾピクロンは抗不安作用も併せ持っています。 焦燥感• その他• 抑うつ• 吐き気• 耳鳴り• 不整脈 以下が、結果になります。 40代男性 一般内科 心療内科 Z系といってもベンゾジアゼピン系となんら変わりなく症状が出現します。 60代男性 一般内科 精神科 いずれにしても、急に中止はしないほうがいいでしょう。 60代男性 一般内科 心療内科 焦燥感がとても多いように実感しています。 50代男性 一般内科 心療内科 不安緊張に伴う症状が出やすいです。 30代男性 精神科 Z系でも結合するのはベンゾジアゼピン受容体であり、大きな差異は乏しいと思います。 50代男性 精神科 Z系の睡眠薬の中でも違いがあると思います。 ゾルピデムは依存性がみられるので、不安や不眠が強くなる傾向があると思います。 50代男性 心療内科 精神科 すべてが考えられるが特に精神依存が問題です。 50代男性 心療内科 精神科 焦燥感、頭痛が多いです。 不安感もあります。 30代女性 一般内科 精神科 急な中止は勧められません。 主治医と相談するよう指導します。 50代男性 一般内科 心療内科 不眠以外にはそれほど問題にはなりません。 「Z系の睡眠薬の服用を急に中止した場合、現れる離脱症状にはどのようなものが多いですか」と質問したところ、 ベンゾジアゼピン系の睡眠薬と同じく「焦燥感」との回答が最多となりました。 次に「その他」、「頭痛」といった回答がつづきました。 医師のコメントでは、全体的にベンゾジアゼピン系と変わらない意見がみられました。 焦燥感、頭痛、不安感が多く、特に精神依存が問題であるという意見を頂いています。 さらにZ系の睡眠薬においても急な中止は勧められない、という見解がありました。 Z系の睡眠薬においても ベンゾジアゼピン系の睡眠薬と似た離脱症状があり、急な使用中止はしない方が良く、医師と相談すべきと考えて良さそうです。 睡眠薬を服用の際は、医師と相談しながら依存性や離脱症状も念頭に 本調査の結果、睡眠薬には依存性があると回答した医師が94%と大きく占める結果となりました。 続いて、「ベンゾジアゼピン系の睡眠薬の服用を急に中止した場合、現れる離脱症状」については、「焦燥感」が多い結果となりました。 医師のコメントにあるように、ベンゾジアゼピン系睡眠薬の服用は急に中止せず、医師の指示のもと次第に減らしていくことが大切なようです。 また、Z系睡眠薬についても離脱症状は、同様に「焦燥感」が最も多く選ばれました。 今回の調査では、睡眠薬に依存性はあると考えている精神科・心療内科医が多くみられましたが、睡眠薬を服用している際は、医師と相談しながら依存性や離脱症状に対し、適切な見解を持って対応をしていくことが大事そうです。

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睡眠薬に依存性はあるの?どんな離脱症状がある?233名の精神科・心療内科医に聞いてみました。

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この記事の目次• 睡眠薬依存には2種類ある? まず睡眠薬の依存に関しては大きく分けると2つの依存があり、 身体依存、 精神依存(心理依存)の2種類あります。 睡眠薬の身体依存 まず身体依存は、睡眠薬の副作用でもある耐性と離脱症状の2つのことを指します。 耐性 服用を続けると効きにくくなり、効き目を得るために量を増やす 離脱症状(退薬症候) 薬を飲むことをやめると禁断症状がでる• 睡眠薬の精神依存 精神依存は睡眠薬を服用したときに安心感を感じたり、もしくは睡眠薬が無いと眠れなくなるかもしれないというように心理的に睡眠薬に頼ってしまうという状況を指します。 心配性な人や不安の強い人が、こういった精神依存になりやすくなります。 ですが厳密に言えば、睡眠薬のこういった精神依存は薬物依存とは少し異なります。 薬物依存の精神依存は覚せい剤や麻薬などの服用時に快感を感じ、さらに服用したいという渇望がでて、服用回数が増していくという症状を正確には指します。 基本的には、 睡眠薬の依存は身体依存が中心で、覚せい剤や麻薬のような薬を渇望するような精神依存が起こるような睡眠薬はほとんどありません。 どのくらいの服用で睡眠薬の依存症になりやすいのか?依存症になりやすい睡眠薬とは? そして、この 睡眠薬の依存症(主に身体依存)は服用(連用)が6か月以上続けるとなりやすくなる場合があります。 特に 作用時間が短い短時間作用型の睡眠薬(特にベンゾジアゼピン系)は、服用後に薬の効果が得られる反面、長期間の服用による依存形成のリスクが高いと言われています。 その為、現在では作用時間の短い睡眠薬を長期服用する場合は、非ベンゾジアゼピン系睡眠薬などの依存形成リスクが低い睡眠薬を処方されることが多いです。 もちろん、不眠症や睡眠障害の種類によって、非ベンゾジアゼピン系睡眠薬では対応できない症状などもあります(や、が複合的に起こっている場合等)。 依存形成リスクが高い睡眠薬と依存形成リスクが低い睡眠薬 現在、日本で処方されている睡眠薬を依存形成リスク高い・低い順で並べてみました。 非ベンゾジアゼピン系睡眠薬(マイスリー等)• メラトニン受容体作動薬(ロゼレム)• とは言っても、ベンゾジアゼピン系・非ベンゾジアゼピン系睡眠薬の減薬・減量する際に、置き換えの薬として現在ロゼレムが処方されることもあり、それなりにメラトニン受容体作動薬は耐性による依存リスクは少ないと言われています。 関連記事: 睡眠薬の依存症による有名人の話等 ちなみに睡眠薬は依存性があるというのが広くひろまったのは、アメリカの女優マリリンモンローの過剰摂取による死亡事故が有名ですね。 1950年代に活躍したアメリカの女優マリリンモンローの死因は、バルビツール系睡眠薬の過剰摂取によるものと言われています(デイリーニュースが1962年8月28日に掲載したマリリンモンローの死亡診断書には急性バルビツール中毒と死因欄に書かれています。 ネットで検索すると出てくるかもしれません)。 冒頭でも触れていますが、かつて日本でも処方されていたバルビツール系睡眠薬は耐性が強いために、依存形成リスク高く、現在では不眠症の薬としては処方されることはありません(その後1960年代にベンゾジアゼピン系睡眠薬が使われるようになりだしました)。 日本でも過去に芥川龍之介がバルビツール系の鎮静薬(ベロナール等)を大量摂取して自殺を図ったということが広く報道されてことで、睡眠薬の服用は死につながる依存症になるから危険というイメージが作られていきました。 まとめ• 睡眠薬の依存には身体依存と精神依存があるが、睡眠薬の依存症は主に身体依存• 睡眠薬の依存症は6か月以上の服用でなりやすく、短時間型の睡眠薬でより依存形成リスクが高くなる• 依存リスクが低い睡眠薬(非ベンゾジアゼピン系)もあるが、不眠の症状が軽度なものに限って処方される 現在日本で、処方されている睡眠薬の依存には文中で触れているような精神依存はほぼありません。 ですので、大量摂取しても死にいたるということはほとんどありまえせん。 もちろん、睡眠薬の服用量を守り、大量摂取は厳禁です。

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睡眠薬をやめたい!睡眠薬の依存性と服用・減薬の注意点を解説

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【もくじ】• 睡眠薬は処方薬と市販薬の2種類 睡眠薬は大きく分けて2種類、 医師の処方箋が必要な睡眠薬とドラッグストアで買える市販の睡眠改善薬があります。 名前に「睡眠薬」と付いて名称が似ているのでたいした違いがなさそうですが、 実は全く異なる製品です。 使われている成分も効果も違います。 睡眠改善薬 睡眠薬 医師の処方 不要 要 成分 主に塩酸ジフェンヒドラミン それぞれ違う 耐性 あり あり 不眠 一時的 慢性的 違いを詳しくみていきましょう。 市販薬(睡眠改善薬)の働き方|効果と副作用 睡眠改善薬はドラッグストアで誰でも手軽に買える薬です。 有名なものでしたら「ドリエル」や「リポスミン」などがあります。 パッケージはネイビー色で夜をイメージしたものが多いですね。 色んな種類の睡眠改善薬が発売されていますが、実は有効成分はほとんど一緒なんです。 指定第2類医薬品に指定されています。 作用 ほとんどの睡眠改善薬に ジフェンヒドラミン塩酸塩が配合されています。 このジフェンヒドラミンンは脳を覚醒させる神経伝達物質 ヒスタミンをブロックし、脳の覚醒を抑えて眠気を促す作用があります。 このジフェンヒドラミンン、どこかで聞いたことはありませんか?そうです、風邪薬や花粉症の薬に含まれている成分なんです。 くしゃみや鼻水、かゆみなどのアレルギー症状を引き起こすのがヒスタミンです。 ジフェンヒドラミンンは抗ヒスタミン薬なので風邪薬や花粉症の薬にも配合されているんですね。 風邪薬に「服用後に眠くなることがあるので乗り物の運転や機械の操作はしないでください」と書いてあるのはこのためです。 この 風邪薬の副作用を利用したものが睡眠改善薬です。 効果 眠りが浅いなどの一時的な軽い不眠に使われています。 長期的に使い続けると身体に耐性がつくため効果が弱くなっていきます。 1週間以上の不眠が続いている場合は睡眠改善薬の使用を止めて医師に相談してください。 あくまで「一時的」な不眠症状の緩和に効果があります。 副作用 薬ですので当然、副作用はあります。 1番人気のある「ドリエル」の臨床試験の結果を参考にしてみましょう。 173名を対象としドリエル2錠(ジフェンヒドラミン塩酸塩50mg)を就寝30分前に服用したデータです。 ドリエルの場合、睡眠改善効果を感じた人は約8割です。 一時的に眠れない場合は試してみてもいいですね。 ただし、風邪薬を飲んでも眠たくならない人には向いていません。 2~3回飲んで症状よくならない場合は使用を中止して、医師の診断を受けてくださいね! 処方薬(睡眠薬)の働き方|効果と副作用 睡眠薬は睡眠改善薬とは違い 医師の処方が必要で、長期的な不眠の治療に使用されます。 睡眠改善薬の有効成分はジフェンヒドラミン塩酸塩でしたが、睡眠薬は種類も効果も様々です。 種類によって薬の血中濃度が最高値になる時間や作用時間に違いがあり、大きく分けて4種類あります。 現在の睡眠薬は、 ベンゾジアゼピン系睡眠薬と非ベンゾジアゼピン系睡眠薬の2種類が主流となっています。 ベンゾジアゼピン系 睡眠作用が強い 耐性や依存性は形成される 筋弛緩施用あり アルコールとの併用は禁止 副作用あり 非ベンゾジアゼピン系 ベンゾジアゼピン系の筋弛緩作用を少なくした改良型 耐性や依存性は形成される 副作用あり メラトニン受容体作動薬 メラトニンに似た働きで自然な眠りを誘導 効果は強くない 耐性や依存性なし 副作用少ない オレキシン受容体拮抗薬 オレキシンを阻害して眠気を誘発する 日中の持越しが少ない 作用時間 睡眠薬は作用時間によっても分類されます。 自分の症状に合った薬を服用しないと効果が期待できません。 医師としっかりと相談し症状に合った薬を処方してもらいましょう。 超短時間作用型 短時間作用型 中間作用型 長時間作用型 作用時間 2~4時間 5~10 20時間程度 30時間以上 効果的な症状 入眠障害 入眠障害 中途覚醒 早朝覚醒 日中の抗不安薬としても効果的 代表的な薬 マイスリー ハルシオン デパス レンドルミン サイレース ベンザリン ドラール ダルメート 副作用 睡眠薬は睡眠改善薬に比べて 強い効果と即効性があります。 その反面、危険性の高い副作用があります。 それぞれの睡眠薬によって副作用は異なってきます。 睡眠効果が弱いものほど副作用・耐性・依存性が少ない傾向にあります。 主な副作用としては、めまいやふらつき、吐き気、翌日も眠気を感じる持越しや倦怠感、頭痛や物忘れがあります。 副作用も恐いですが、耐性も気を付けなければいけません。 耐性は薬に体が慣れてしまうことで、徐々に効果が薄れて効かなくなってきます。 どんどん薬の量が増えて危険な状態に陥ります。 依存性 服用期間が長くなるほど、睡眠薬無しでは眠れなくなってきます。 「睡眠薬がないと眠れない」と思うようになってきます。 精神的にも肉体的にも頼り切るようになり、依存しやすくなります。 依存性が形成されると断薬が難しくなります。 睡眠薬を服用する場合は依存しきってしまう前に睡眠薬を減らしていき、睡眠薬無しでも眠れるように意識していきましょう。 なるべく服用期間を短くすることがポイントです。 睡眠薬のメリットとデメリット 睡眠薬は副作用や依存性が恐いですが、医師の指導を守って正しく服用すれば大きな危険はありません。 服用すれば、寝られるようになることは大きなメリットですよね。 薬の力で強制的にでも身体と脳を休ませることができます。 毎日同じリズムで睡眠する あなたの毎日の睡眠時間、ベッドに入る時間は一緒ですか?寝る時間がバラバラだったり、夜更かしした翌日は普段より長く寝ていませんか?昼寝を30分以上している日はありませんか? 私達の身体には生体リズム(周期)があります。 寝て起きて(睡眠と覚醒)が交互に出現することも生体リズムによるものです。 毎日の睡眠時間がバラバラの場合、この生体リズムが狂ってしまいます。 眠りたい時間に眠れない、早くに目が覚めてその後は眠れないなどの 睡眠障害が出てきます。 自分がどのような睡眠リズムで寝ているのか意外と知らないものです。 まずは睡眠日誌をつけて、 自分に適している睡眠パターンを知りましょう。 朝起きたときに疲労感がない、スッキリと起きられる、日中に眠気を感じることなく快適に過ごせると感じた日があなたに適した睡眠リズムのパターンです。 理想の睡眠リズムを見つけられたら、そのパターンを継続してください。 睡眠の悩みが解決されていくはずです。 十分な睡眠時間は人によって異なります。 一般的に理想的な睡眠時間は7~8時間だと言われていますが医学的な根拠はありません。 「1日7~8時間寝なければいけない」と思わずに、自然に身をゆだねてみましょう。 朝は太陽の光を浴びて、寝る前は部屋を暗くする 心地よい睡眠のために光と体内時計の関係を知っておきましょう。 私達の身体には体内時計があります。 この体内時計は24時間周期より少し長いので、毎日 24時間になるように調整する必要があります。 この調整に大切な役割を果たすのが 光です。 光を浴びることによって体内時計がリセットされ、次の24時間が始まります。 朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう、とよく言われるのはこのためなんですね。 この光は2,500ルクス以上の明るさが必要だと言われていますが、曇天でも10,000ルクスあるので自然光を浴びることで十分です。 ずっと暗い部屋で過ごしていると体内時計がリセットされないので体内時計が狂い、夜になっても眠くならないなどの睡眠障害を起こしたり、体調を崩してしまいます。 光を浴びると14~16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌され、自然と眠くなってきます。 夜に眠気を感じるのはこのためです。 自然と寝付けるようになると睡眠時のストレスが減りますよね。 ・PC ・スマホ ・テレビ ・夜のコンビニなど明るい場所に行く 夜も光を浴びていると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が遅れます。 遅れるということは眠気を感じづらくなるので、ベッドに入ってもなかなか寝付けなくなったり夜更かししてしまいます。 就寝の4時間ぐらい前から明るすぎない環境にすると良いのですが、さすがに真っ暗な中で過ごすわけにはいかないですよね。 せめて 就寝の1時間前にはパソコンやスマホを控えて、間接照明のような優しい光の中で過ごしましょう。 もう1つ夜のPCがお勧めではない理由があります。 夜のネットサーフィンやスマホは楽しいですが、熱中すると覚醒度や興奮度が上がってしまいます。 興奮すると交感神経が優位になってしまい、なかなか寝付くことができなくなります。 睡眠時は副交感神経が優位にならないと熟睡できず身体が回復できません。 夜中に目が覚めることも増えてしまいます。 就寝前はリラックス状態である副交感神経が優位になるように過ごしましょう。 適度な運動を取り入れる 日中あまり動いていないと身体が疲れないため、夜になってもなかなか寝付けません。 途中で目が覚めたりします。 睡眠の目的は「心身の疲労を回復させるため」なので、 身体が疲れていないと質のいい睡眠がとれなくなります。 仕事や人間関係、家事や育児などでストレスを感じ神経をすり減らしている。 会社や家にいる時間が長いので、あまり身体を動かさない。 このような場合は脳は疲れているけど、身体が疲れていない状態になります。 「脳は眠って疲労回復したいのに、身体は疲れていないのでそれほど眠らなくてもいい」このようなアンバランスな状態になります。 アンバランスなので睡眠の質が悪くなります。 なかなか寝付けず眠りが浅くなったり、途中で目が覚めるようになります。 身体に適度な疲労感があると、ぐっすりと眠ることができ睡眠の質が上がってきます。 ベッドに入ってすぐに寝付けて朝までぐっすり眠ることができると、熟睡感があり疲労回復できます。 よく身体を動かして疲れた日は落ちるように眠り、気が付いたら朝だったということは誰でも経験的にありますよね。 どのような運動が良いのか 筋トレなどのハードな運動は必要ありません。 適度に身体を疲れさせる運動で十分です。 ヨガやストレッチ、ランニングやサイクリング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。 この中でもヨガは自立神経機能を向上させてくれるので、最もおススメです。 毎日運動することが理想的ですが、 このような有酸素運動を30分程度、週に3日程度行うと効果的です。 睡眠時に脳と身体が疲労を回復させようとするので、深い睡眠がとれるようになってきます。 運動をする時間の注意点 運動が逆効果になってしまう場合があります。 それは夜に運動することです。 運動をすると交感神経が優位になり、脳が興奮してしまいます。 脳が興奮しているとなかなか寝付くことができません。 睡眠の3時間前までに運動を終えて、就寝前はリラックスして過ごすようにしましょう。 ・就寝時に副交感神経が優位になるよう、寝る2時間前に食事を終わらせておくこと ・どうしても夜中に食べる場合は消化の良いものを食べること (お腹が空いていると、空腹感から眠れなくなります。 ) ・就寝前のタバコやカフェイン摂取は控えること トリプトファンを摂取する 眠りの質が悪くなるのは脳内の 睡眠ホルモン「メラトニン」が不足していたり、分泌がうまくいっていないことが原因かもしれません。 メラトニンは夜に分泌が増えて眠気を感じさせてくれるので、不眠症の場合は積極的に食事で補っていきましょう。 メラトニンの原料となるのが必須アミノ酸である「トリプトファン」です。 幸せホルモン「セロトニン」の材料でもあります。 一般的な摂取量の目安は成人で体重1kg当たり2mg程度ですので、60kgの成人で120mgのトリプトファンが必要となります。 以下にトリプトファンを含む代表的な食品を紹介します。 【100g当たりのトリプトファン含有量】 牛サーロイン 200mg まぐろ赤身 310mg 豚ロース 240mg かつお 300mg 鶏もも肉 190mg ぶり 250mg ナチュラルチーズ 320mg 米 105mg ヨーグルト 50mg 食パン 100mg 牛乳 40mg トウモロコシ 30mg 大豆 510mg にんにく 63mg ごま 360mg ブロッコリー 46mg 納豆 230mg キャベツ 10mg アーモンド 200mg バナナ 11mg 豆腐 100mg りんご 2mg トリプトファンは肉や魚、乳製品と豆類に多く含まれています。 必須アミノ酸なので人体内で作り出すことができないため、食事で摂取する必要があります。 ビタミンB群やマグネシウム、他の必須アミノ酸と一緒に摂取して吸収率をUPさせメラトニンに変換させましょう。 トリプトファンだけを意識するのではなく、バランスの良い食事を心がけてください。 トリプトファンは珍しい栄養素ではないので簡単に摂取できそうですが、不眠症の場合は不足しがちです。 例えば、1日にお肉を500g食べる生活を続けるのは厳しいですよね。 バランスの良い食事とトリプトファンのサプリメントの両方で摂取すると無理なく続けることができます。 過剰摂取に注意! 1点だけ注意点があります。 トリプトファンの過剰摂取は肝臓の障害を引き起こす可能性があります。 1日の摂取量は6,000mg以下にしてください。 ただし、トリプトファンのサプリを規定の何倍も飲むなど、よっぽどのことがない限り6,000mgを超えることはありません。 根本から改善!自分の睡眠力を高めるとっておきの方法 生活習慣を見直してもどうも眠りづらい。 寝つきが悪く睡眠が浅い。 そんな場合は 睡眠サプリをおススメします! 多種多様な睡眠サプリが販売されているので、睡眠の悩みに合ったサプリを選ぶことができます。 トリプトファンを多く含有するものから、眠りを誘う薬用ハーブ、リラックス成分や抗ストレス成分などが配合されたものまで様々です。 睡眠サプリのメリット ・食品なので副作用や依存性がなく安心 ・医師の処方が不要で簡単に入手できる ・自然な眠りを促すことができる ・自分で量の調整をしても危険ではない 睡眠サプリのデメリット ・即効性がない ・睡眠薬に比べると効果がないと感じる人がいる 睡眠サプリは睡眠薬のような即効性はありませんが、 栄養によって体質を改善していき、快適な睡眠を得るサポートをしてくれます。 睡眠薬は脳を強制的にシャットダウンして眠らせるので対処療法であり、根本解決にはなりません。 睡眠リズムを一定に保ち、朝は太陽の光を浴びて就寝前は暗めの環境で過ごす。 適度な運動と栄養バランスの整った食事をする。 ご紹介した5つの方法に睡眠サプリをプラスして、 薬に頼らない自分で眠ることのできる睡眠力を高めて眠れる体質にしていきましょう!.

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